Métodos de entrenamiento de la resistencia (III)
Por David Calle para carreraspopulares.com
Como se comentó en el artículo anterior , a partir del presente se abordarán los métodos de entrenamiento fraccionados, en los cuales se alternan momentos de trabajo con momentos de recuperación. Es lo que popularmente se denominan "series". Podemos distinguir dos tipos de entrenamiento fraccionado: interválico y por repeticiones.
El entrenamiento interválico es aquel en el que se alternan períodos de trabajo con períodos de recuperación, siendo ésta incompleta, lo que quiere decir que la siguiente fracción se realiza con cierta acumulación de fatiga por las anteriores, lo que provoca que, en las recuperaciones, los valores de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno no desciendan demasiado porque "se nos echa encima" el siguiente intervalo de trabajo. Es el método de entrenamiento utilizado por los corredores de fondo, porque por las características de la actividad de resistencia aeróbica, deben acostumbrar al organismo a continuar corriendo en tiempo prolongado soportando la fatiga.
Dependiendo de los parámetros que se quieran entrenar, dentro del método interválico, tenemos el extensivo largo, el extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto.
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El entrenamiento interválico extensivo largo, también llamado ritmo-resistencia, se realiza a intensidades en torno al UAn (umbral anaeróbico). Las fracciones de trabajo pueden situarse entre los 3´ y 15´, con recuperaciones entre 1´ y 4´ (cuanto más largo el intervalo, más recuperación se necesitará para el siguiente), pero, al ser incompleta, la relación recuperación/esfuerzo siempre es menor que 1, y más pequeña cuanto más largo es el intervalo. La distancia de cada uno depende de lo que se busque con la sesión, o del momento de la programación, y pueden servir como entrenamientos de preparación para rodajes continuos a UAn, que en el artículo anterior se denominó como continuo uniforme intensivo, como entrenamientos con fin en sí mismo en microciclos competitivos, o combinar ambos, dependiendo de la intensidad que se quiera dar a la sesión. Si la carrera a UAn no se fracciona, evidentemente, la intensidad será mayor.
El tiempo total de una sesión de este tipo (si exceptuamos el calentamiento previo), para que el estímulo sea el adecuado, puede ser desde 20´ hasta una hora, esto último cuando estamos en fases avanzadas del programa de entrenamiento y si el objetivo es una carrera de larga duración como un maratón. Dependiendo del ritmo del corredor (no es lo mismo el que hace, por ejemplo, una sesión de cuatromiles en menos de 15´ cada uno que el que los hace en más de 20´), como ejemplo, tenemos: 8-10x1000, rec 1´; 3-6x2000, rec 2´; 2-4x3000, rec 2´-2´30"; 2-4x4000, rec 3´-4´. Estos son sólo ejemplos, pues la sesión se ajustará al objetivo, al estado de forma y al momento de la programación.
Con estos entrenamientos se busca mejorar el nivel de umbral anaeróbico (cuanto "más alto", más rápido podremos correr sin acumular fatiga excesiva) y la economía de carrera (gasto energético menor que antes manteniendo el mismo ritmo de carrera). Al ser sesiones intensas pero también con cierto volumen de kilometraje, provocan depleción de depósitos de glucógeno, de ahí la importancia de alimentarse correctamente al finalizar un entrenamiento de este tipo.
En siguientes artículos se tratará el interválico extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto, así como los métodos por repeticiones.
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