Métodos de entrenamiento de la resistencia (III)

Por David Calle para carreraspopulares.com - 31/05/2018

Como se comentó en el [ artículo anterior ], a partir del presente se abordarán los métodos de entrenamiento fraccionados, en los cuales se alternan momentos de trabajo con momentos de recuperación. Es lo que popularmente se denominan "series". Podemos distinguir dos tipos de entrenamiento fraccionado: interválico y por repeticiones.

El entrenamiento interválico es aquel en el que se alternan períodos de trabajo con períodos de recuperación, siendo ésta incompleta, lo que quiere decir que la siguiente fracción se realiza con cierta acumulación de fatiga por las anteriores, lo que provoca que, en las recuperaciones, los valores de frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno no desciendan demasiado porque "se nos echa encima" el siguiente intervalo de trabajo. Es el método de entrenamiento utilizado por los corredores de fondo, porque por las características de la actividad de resistencia aeróbica, deben acostumbrar al organismo a continuar corriendo en tiempo prolongado soportando la fatiga.

Dependiendo de los parámetros que se quieran entrenar, dentro del método interválico, tenemos el extensivo largo, el extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto.

El entrenamiento interválico extensivo largo, también llamado ritmo-resistencia, se realiza a intensidades en torno al UAn (umbral anaeróbico). Las fracciones de trabajo pueden situarse entre los 3´ y 15´, con recuperaciones entre 1´ y 4´ (cuanto más largo el intervalo, más recuperación se necesitará para el siguiente), pero, al ser incompleta, la relación recuperación/esfuerzo siempre es menor que 1, y más pequeña cuanto más largo es el intervalo. La distancia de cada uno depende de lo que se busque con la sesión, o del momento de la programación, y pueden servir como entrenamientos de preparación para rodajes continuos a UAn, que en el artículo anterior se denominó como continuo uniforme intensivo, como entrenamientos con fin en sí mismo en microciclos competitivos, o combinar ambos, dependiendo de la intensidad que se quiera dar a la sesión. Si la carrera a UAn no se fracciona, evidentemente, la intensidad será mayor.

El tiempo total de una sesión de este tipo (si exceptuamos el calentamiento previo), para que el estímulo sea el adecuado, puede ser desde 20´ hasta una hora, esto último cuando estamos en fases avanzadas del programa de entrenamiento y si el objetivo es una carrera de larga duración como un maratón. Dependiendo del ritmo del corredor (no es lo mismo el que hace, por ejemplo, una sesión de cuatromiles en menos de 15´ cada uno que el que los hace en más de 20´), como ejemplo, tenemos: 8-10x1000, rec 1´; 3-6x2000, rec 2´; 2-4x3000, rec 2´-2´30"; 2-4x4000, rec 3´-4´. Estos son sólo ejemplos, pues la sesión se ajustará al objetivo, al estado de forma y al momento de la programación.

Con estos entrenamientos se busca mejorar el nivel de umbral anaeróbico (cuanto "más alto", más rápido podremos correr sin acumular fatiga excesiva) y la economía de carrera (gasto energético menor que antes manteniendo el mismo ritmo de carrera). Al ser sesiones intensas pero también con cierto volumen de kilometraje, provocan depleción de depósitos de glucógeno, de ahí la importancia de alimentarse correctamente al finalizar un entrenamiento de este tipo.

En siguientes artículos se tratará el interválico extensivo medio, el intensivo corto y el intensivo muy corto, así como los métodos por repeticiones.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Estiramientos con ayuda
Suso de la Fuente

Estirar es básico, pero en ocasiones necesitamos ayuda de un compañer@ para hacerlo. Cuando estiramos solos, no llegamos al nivel de elongación muscular idóneo. Aprende a hacer estiramientos con ayuda, qué tipo de estiramientos debes hacer y en qué momento

Posturas de yoga que te ayudan en el running (II)
Soraya

El yoga te ayuda a mejorar tus estiramientos y, por lo tanto, a mejorar tus carreras. Aprende cómo hacerlo con Soraya Soler. Pero, además, también te contamos cómo “estirar” tu mente y tener mejores sensaciones tras tus entrenamientos.

Posturas de yoga que te ayudan en el running (I)
Soraya

La postura de la paloma, la torsión o la del perro boca abajo. El yoga puede ser tu aliado secreto para mejorar tus estiramientos. De la mano de Soraya Soler, te mostramos unas posturas que te ayudarán a tener un cuerpo en perfectas condiciones y evitar lesiones.

¿Cuáles son las fases que experimenta un corredor popular?
Victor García

Como corredores, todos experimentamos una evolución desde que empezamos a dar nuestras primeras zancadas hasta que nos asentamos en el mundo del running popular. Pasamos por unas fases que describe de forma precisa en este artículo el gran atleta olímpico Victor García, que además ofrece unos certeros consejos que todos deberíamos seguir.

Las mas vistas

Correr en ayunas. ¿Recomendable o peligroso?
Leticia Garnica

Muchos corredores salen a primera hora de la mañana a correr sin meter nada al estómago. ¿Es saludable? ¿Qué riesgos supone entrenar sin comer nada en las horas previas? La nutricionista Leticia Garnica responde a estas preguntas en este artículo.

La anafilaxia inducida por ejercicio
Francisco Gilo

La anafilaxia se define como una reacción alérgica grave, multisistémica (dos o más órganos afectados), que se inicia y progresa rápidamente y puede poner en peligro la vida de las personas. En los últimos tiempos se ha observado una incidencia creciente de anafilaxia que sólo se produce al realizar ejercicio físico.

Carreras nocturnas: ¿cómo alimentarnos?
May Luján

¿Alguna carrera nocturna en el horizonte? Una buena pauta alimentaria te evitará problemas y te ayudará a superar dificultades. Atentos a la merienda y a la hidratación.

Cuida tus pies. Consejos para antes de una gran prueba
José Manuel Torralba

¿Estás preparando una prueba larga? ¿Tienes mucha intensidad de kilómetros? Pues debes cuidar tus pies bien a fondo. No te despistes y pasa una buena revisión de tus ´neumáticos´ para evitar problemas.