Plan FIRST, corre menos para correr más

Por Rubén García para carreraspopulares.com
Foto: Hastphoto
Foto: Hastphoto

Existen tantos planes de entrenamiento como corredores hay en el mundo. Hace casi dos años llegó a mis manos un método de preparación que reduce la carrera a sólo 3 días a la semana, completándolo con actividades paralelas como la natación, la bicicleta o el remo.

No deja de ser un entrenamiento cruzado, de tantos de los que hay, pero los resultados (al menos personales) son positivos. Lo he podido poner en práctica y ver sus beneficios durante todo el año 2015. A título personal he mejorado mis tiempos en todas las distancias, desde los 5 kilómetros hasta el maratón.

Foto: Hastphoto
Foto: Hastphoto

¿Qué es FIRST?

FIRST son las siglas del Furman Institute of Running and Scientific Training (Carolina del Sur). Sus autores Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss lo presentaron en 2003, tardaron casi dos años en completar su estudio y hacerlo público. A través de entrenamientos de 16 semanas podemos preparar carreras de 5 o 10 kilómetros, medio maratón o incluso maratón.

La principal virtud de este tipo de entrenamiento es que realiza sesiones de carrera cortas, lo que implica no utilizar demasiado tiempo de nuestra vida ya de por sí muy ocupada y agitada. Por ejemplo, un día de series cortas (8x400) nos puede llevar sólo 35 o 40 minutos.

A esto, hay que añadir los beneficios que el entrenamiento cruzado nos aporta: reduce el aburrimiento de realizar sólo carrera a pie, permite ser flexible, produce un alto nivel de acondicionamiento general, reduce el riesgo de lesiones, mejora tu agilidad y equilibrio. Realizar varios deportes sin exigirse al máximo en todos ellos, como este es el caso, nos permite movilizar y acondicionar nuestra musculatura de manera más amplia. Más variedad, más riqueza de movimientos y necesidades.

¿Cómo se organiza?

La organización semanal del entrenamiento es la siguiente:

Lunes: entrenamiento cruzado.
Martes: carrera, entrenamiento de velocidad con series cortas (desde 400 a 1600m. depende de la semana y del objetivo).
Miércoles: entrenamiento cruzado.
Jueves: entrenamiento de carrera corta a velocidad alta (desde 1’5km a 8km, aumenta la distancia con las semanas).
Viernes: Descanso.
Sábado: carrera larga.
Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.

En los días de carrera, sobre todo los martes y jueves, nuestro corazón late a intensidades altas para recuperar en los descansos de las series, por lo que los días de entrenamiento cruzado podemos optar por trabajar a una frecuencia cardiaca de recuperación. Otra cuestión a tener en cuenta es espaciar las sesiones de carrera con un día de transición entre cada una de ellas.

Desde aquí os propongo probar esta nueva experiencia, sobre todo si estáis algo cansados del entrenamiento habitual basado únicamente en el correr. Es más, lo podéis probar para preparar una carrera corta y dependiendo de los resultados aplicarlo también a un medio maratón o el propio maratón. Así podréis comprobar si su lema es cierto: “Run less, run faster”.


Web FIST: [ Pincha aquí ]

Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner.
Web: [ www.rubengarciafisioterapia.com/ ] // [ rgfisioterapia.wordpress.com ]
Facebook: [ Aquí ]
Twitter: @rgfisioterapia

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

¿Planificas nuevos objetivos?: Factores a tener en cuenta (II)
Vicent González Álvarez

Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados. Vicent González nos aconseja.

¿Carreras cortas? 5 maneras de echarlas a perder
May Luján

Una pequeña mala decisión puede echar a perder toda una carrera. No te líes y actúa con cabeza en las carreras cortas. Evita estas situaciones.

Circuito de fuerza para trabajar todo el cuerpo
Raquel Landín

Aquí te proponemos un completo circuito de fuerza sobre hierba. Se trata de nueve ejercicios que, si tienes el valor de completarlos, habrán trabajado todo tu cuerpo. Es muy completo y apto para todos los niveles. ¡A por ellos!

Entrenar en grupo te ayudará a conseguir tus objetivos
David Calle

Todos los años igual. Llegan estas fechas y todo son buenos propósitos para el nuevo año. Pero, ¿sois capaces de conseguirlos? Entrenar en un grupo nos puede dar ese ´empujoncito´ que necesitamos.

Las mas vistas

El reto de Kipchoge, anulado: el circuito del Ineos 1:59 estaba mal medido
carreraspopulares.com

El acontecimiento atlético más destacado del año queda invalidado. La organización del reto Ineos 1:59 ha anulado el intento de bajar de las dos horas en maratón de Eliud Kipchoge. La razón: el keniata corrió en realidad 42 kilómetros y 70 metros por un fallo de medición del circuito.

Mi fisio me hace mejor corredor
Mario Trota

Pero mi fisio hace mucho más que eso: me entiende, me soporta, me da consejos, me anima, me motiva y, sobre todo, aplaca mis ansias de correr cuando no puedo (o no debo) hacerlo.

El muro (I). Tipos de muro y causas
David Calle

El temido muro. David Calle nos cuenta porqué nos afecta y los tipos de muro que nos podemos encontrar en carrera.

El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
David Calle

Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.