Plan FIRST, corre menos para correr más

Por Rubén García para carreraspopulares.com
Foto: Hastphoto
Foto: Hastphoto

Existen tantos planes de entrenamiento como corredores hay en el mundo. Hace casi dos años llegó a mis manos un método de preparación que reduce la carrera a sólo 3 días a la semana, completándolo con actividades paralelas como la natación, la bicicleta o el remo.

No deja de ser un entrenamiento cruzado, de tantos de los que hay, pero los resultados (al menos personales) son positivos. Lo he podido poner en práctica y ver sus beneficios durante todo el año 2015. A título personal he mejorado mis tiempos en todas las distancias, desde los 5 kilómetros hasta el maratón.

Foto: Hastphoto
Foto: Hastphoto

¿Qué es FIRST?

FIRST son las siglas del Furman Institute of Running and Scientific Training (Carolina del Sur). Sus autores Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss lo presentaron en 2003, tardaron casi dos años en completar su estudio y hacerlo público. A través de entrenamientos de 16 semanas podemos preparar carreras de 5 o 10 kilómetros, medio maratón o incluso maratón.

La principal virtud de este tipo de entrenamiento es que realiza sesiones de carrera cortas, lo que implica no utilizar demasiado tiempo de nuestra vida ya de por sí muy ocupada y agitada. Por ejemplo, un día de series cortas (8x400) nos puede llevar sólo 35 o 40 minutos.

A esto, hay que añadir los beneficios que el entrenamiento cruzado nos aporta: reduce el aburrimiento de realizar sólo carrera a pie, permite ser flexible, produce un alto nivel de acondicionamiento general, reduce el riesgo de lesiones, mejora tu agilidad y equilibrio. Realizar varios deportes sin exigirse al máximo en todos ellos, como este es el caso, nos permite movilizar y acondicionar nuestra musculatura de manera más amplia. Más variedad, más riqueza de movimientos y necesidades.

¿Cómo se organiza?

La organización semanal del entrenamiento es la siguiente:

Lunes: entrenamiento cruzado.
Martes: carrera, entrenamiento de velocidad con series cortas (desde 400 a 1600m. depende de la semana y del objetivo).
Miércoles: entrenamiento cruzado.
Jueves: entrenamiento de carrera corta a velocidad alta (desde 1’5km a 8km, aumenta la distancia con las semanas).
Viernes: Descanso.
Sábado: carrera larga.
Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.

En los días de carrera, sobre todo los martes y jueves, nuestro corazón late a intensidades altas para recuperar en los descansos de las series, por lo que los días de entrenamiento cruzado podemos optar por trabajar a una frecuencia cardiaca de recuperación. Otra cuestión a tener en cuenta es espaciar las sesiones de carrera con un día de transición entre cada una de ellas.

Desde aquí os propongo probar esta nueva experiencia, sobre todo si estáis algo cansados del entrenamiento habitual basado únicamente en el correr. Es más, lo podéis probar para preparar una carrera corta y dependiendo de los resultados aplicarlo también a un medio maratón o el propio maratón. Así podréis comprobar si su lema es cierto: “Run less, run faster”.


Web FIST: [ Pincha aquí ]

Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner.
Web: [ www.rubengarciafisioterapia.com/ ] // [ rgfisioterapia.wordpress.com ]
Facebook: [ Aquí ]
Twitter: @rgfisioterapia

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Entrenar en grupo te ayudará a conseguir tus objetivos
David Calle

Todos los años igual. Llegan estas fechas y todo son buenos propósitos para el nuevo año. Pero, ¿sois capaces de conseguirlos? Entrenar en un grupo nos puede dar ese ´empujoncito´ que necesitamos.

Consejos para aumentar la distancia que corres
May Luján

¿Crees que te has estancado? ¿Quieres correr distancias más largas? No es tan complicado, pero debes tener paciencia y buscar buenos consejos. Aquí te apuntamos algunas opciones para conseguirlo.

El vacío tras el Maratón: ¿cómo preparar nuevos retos?
Rubén Gadea

Has superado un maratón, pero, ¿y después qué? Para preparar nuevos retos debes estar centrado y descansado. Sigue estos consejos de Rubén Gadea.

Series, fartlek, cuestas: entrenamientos que también debes hacer
carreraspopulares.com

Para los principiantes: correr no solo es correr. Se puede hacer más divertido y además evolucionar. No solo salgas a correr, haz series, introduce fartleks y entrena cuestas.

Las mas vistas

¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Carolina Villalba

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!
carreraspopulares.com

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

¿Cómo cuidar tu cuerpo tras un maratón?
Ramón Punzano

Acabarás tan cansado que solo pensarás en tumbarte en el sofá. Si tienes en cuenta unas cuantas pautas tras correr un maratón, tu cuerpo lo tendrá mucho más fácil. Sigue estos consejos que nos trae Ramón Punzano.

Barritas energéticas: fuente de energía
Daniel Giménez

Te aportan energía rápida en carrera, pero... ¿cómo elegirlas? Las hay duras, granuladas, con hidratos de carbono y con minerales, ecológicas... Daniel Giménez te radiografía las barritas energéticas.