Plan FIRST, corre menos para correr más

Por Rubén García para carreraspopulares.com
Foto: Hastphoto
Foto: Hastphoto

Existen tantos planes de entrenamiento como corredores hay en el mundo. Hace casi dos años llegó a mis manos un método de preparación que reduce la carrera a sólo 3 días a la semana, completándolo con actividades paralelas como la natación, la bicicleta o el remo.

No deja de ser un entrenamiento cruzado, de tantos de los que hay, pero los resultados (al menos personales) son positivos. Lo he podido poner en práctica y ver sus beneficios durante todo el año 2015. A título personal he mejorado mis tiempos en todas las distancias, desde los 5 kilómetros hasta el maratón.

Foto: Hastphoto
Foto: Hastphoto

¿Qué es FIRST?

FIRST son las siglas del Furman Institute of Running and Scientific Training (Carolina del Sur). Sus autores Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss lo presentaron en 2003, tardaron casi dos años en completar su estudio y hacerlo público. A través de entrenamientos de 16 semanas podemos preparar carreras de 5 o 10 kilómetros, medio maratón o incluso maratón.

La principal virtud de este tipo de entrenamiento es que realiza sesiones de carrera cortas, lo que implica no utilizar demasiado tiempo de nuestra vida ya de por sí muy ocupada y agitada. Por ejemplo, un día de series cortas (8x400) nos puede llevar sólo 35 o 40 minutos.

A esto, hay que añadir los beneficios que el entrenamiento cruzado nos aporta: reduce el aburrimiento de realizar sólo carrera a pie, permite ser flexible, produce un alto nivel de acondicionamiento general, reduce el riesgo de lesiones, mejora tu agilidad y equilibrio. Realizar varios deportes sin exigirse al máximo en todos ellos, como este es el caso, nos permite movilizar y acondicionar nuestra musculatura de manera más amplia. Más variedad, más riqueza de movimientos y necesidades.

¿Cómo se organiza?

La organización semanal del entrenamiento es la siguiente:

Lunes: entrenamiento cruzado.
Martes: carrera, entrenamiento de velocidad con series cortas (desde 400 a 1600m. depende de la semana y del objetivo).
Miércoles: entrenamiento cruzado.
Jueves: entrenamiento de carrera corta a velocidad alta (desde 1’5km a 8km, aumenta la distancia con las semanas).
Viernes: Descanso.
Sábado: carrera larga.
Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado.

En los días de carrera, sobre todo los martes y jueves, nuestro corazón late a intensidades altas para recuperar en los descansos de las series, por lo que los días de entrenamiento cruzado podemos optar por trabajar a una frecuencia cardiaca de recuperación. Otra cuestión a tener en cuenta es espaciar las sesiones de carrera con un día de transición entre cada una de ellas.

Desde aquí os propongo probar esta nueva experiencia, sobre todo si estáis algo cansados del entrenamiento habitual basado únicamente en el correr. Es más, lo podéis probar para preparar una carrera corta y dependiendo de los resultados aplicarlo también a un medio maratón o el propio maratón. Así podréis comprobar si su lema es cierto: “Run less, run faster”.


Web FIST: [ Pincha aquí ]

Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner.
Web: [ www.rubengarciafisioterapia.com/ ] // [ rgfisioterapia.wordpress.com ]
Facebook: [ Aquí ]
Twitter: @rgfisioterapia

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Los bastones, unos aliados en las carreras de montaña
carreraspopulares.com

Nos pueden hacer ganar algunos minutos en una carrera usándolos en las subidas. Además, mejoran nuestra postura y evitan sobrecargas. Eso sí, hay que saber usarlos. Aprende cómo en este vídeo.

Qué hacer después de una tirada larga
carreraspopulares.com

Ese momento en que empiezas a sumar entrenamientos de más de 10 kilómetros es especial. La tirada larga, casi siempre en fin de semana, es un clásico de los parques y jardines de toda España. ¿Cómo recuperar bien después de este esfuerzo?

Pautas para iniciarte en la montaña
Álex Campos

El verano es una época ideal para probar a correr en zonas diferentes. Si nunca has probado a correr por la montaña, quizás sería el momento ideal. Eso sí, no te lances a lo loco. Sigue algunas pautas.

¿Cansado de conseguir los mismos resultados? Potencia tu “juego interior”
Juan Carlos Ladrón

Nuestro entrenamiento físico es vital, sí, pero también lo es nuestro entrenamiento interior. Si sacamos a relucir nuestras cualidades mentales conseguiremos avanzar y obtener mejores resultados.

Las mas vistas

Dale técnica a tu carrera
Juan Maria Jimenez

Es una de las partes fundamentales del entrenamiento si quieres mejorar tu rendimiento como corredor. Juan María Jiménez, nos enseña los ejercicios básicos de técnica de carrera.

10 consejos para correr una 10K
carreraspopulares.com

Marta Fernández de Castro, atleta de consagrada calidad y entrenadora nos da 10 consejos si vas a correr alguna 10k estos meses.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

¿Pronador, supinador o neutro? Verdades sobre la pisada
Alexis Missiego

Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.