Vuelve con fuerza: ejercicios de isquiotibiales y tríceps sural

Por David Calle para carreraspopulares.com - 04/09/2017

En la [ primera parte ] de este artículo hablé sobre la importancia de cuádriceps y glúteos. Ahora lo haré de otros dos grupos musculares importantísimos para todo corredor: los "isquios" y el tríceps sural.

Losisquiotibiales son tres músculos de la parte posterior del muslo: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. Al correr son los principales encargados de llevar el talón al glúteo. Cuántas veces vemos a corredores populares que apenas despegan los pies del suelo, corriendo de modo "pendular".

El fortalecimiento de isquios permitirá que podamos elevarlos adecuadamente, aproximándolos más a los glúteos y permitiendo un tipo de carrera más "circular", con una zancada más eficiente, así que volvemos a hablar de la importancia de los ejercicios de técnica de carrera. En este caso lo idóneo es darle potencia a la fase concéntrica (acercamiento del talón al glúteo). Podemos ayudarnos de una goma que tenga la tensión adecuada, atada al tobillo mientras estamos tumbados boca abajo, y hacer el gesto de flexión de rodilla en todo el rango articular posible. También podemos hacerlo en esta misma postura con la resistencia de un compañero con sus manos sobre nuestros tobillos o, si se dispone de gimnasio, con la máquina de curl de pierna tumbado o de pie.

La importancia del tríceps sural

El tríceps sural es un conjunto formado por los dos vientres de los gemelos (externo e interno) y por el sóleo. Su principal función es la flexión plantar o elevación del talón. Todo buen corredor precisa de un tríceps sural fuerte y reactivo, para evitar que el pie se "hunda" en el suelo cada vez que impacta, puesto que esto supone pérdida de eficiencia de zancada. De este modo acumularemos mucha energía elástica en nuestros tobillos, como si fueran resortes, lo que nos servirá para impulsarnos hacia delante, haciendo que el tiempo de contacto del pie con el suelo sea el mínimo posible. Cuanta más energía elástica generemos con nuestros tobillos menos energía tendremos que emplear de otros grupos musculares, y más eficientes seremos. Correremos más rápido y más lejos. Para trabajar la fuerza de nuestros tobillos basta con utilizar un bordillo, haciendo descensos lentos del talón en el aire (fase excéntrica) y ascensos rápidos y potentes. Esto, unido a los ejercicios de técnica de carrera, en los que no debemos dejar que el talón impacte con el suelo, y junto a otros ejercicios de rebote del pie sólo con la parte delantera como el salto a comba, harán de nuestro tríceps sural un conjunto muscular potente y reactivo.

Para un buen entrenamiento de estos grupos musculares, lo ideal, siempre que el ejercicio lo permita, es trabajar cada pierna por separado, así seremos conscientes de si tenemos más fuerte una que otra en determinados ejercicios, y potenciar el trabajo del lado débil. No hay nada mejor que "descubrir" dónde están nuestras debilidades musculares para potenciar lo necesario y ser unos corredores con musculatura equilibrada. Sin embargo esto se antoja complicado, pues muchas veces creemos que nuestra debilidad está en un lugar aunque puede que la debilidad real esté en otro eslabón de nuestra cadena muscular.

Además, y hablando de ser corredores equilibrados, es necesario trabajar también otros grupos musculares como la zona media (ver artículo [ La importancia de la zona media o core ]), psoas-ilíaco (los principales responsables de la elevación de la rodilla), tibiales (hacen el gesto contrario al tríceps sural), abductores (el glúteo menor y medio, de los que ya he hablado, lo son) y aductores, estos dos últimos grupos como músculos estabilizadores. Una simple goma con la resistencia adecuada anclada a nuestro tobillo en distintas posiciones nos permitirá fortalecerlos.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR BENITO VELASCO - AVAPACE


POR ANTONIO IBÁÑEZ ESCRIBÁ

POR WANDA PANFIL

POR RAQUEL LANDÍN


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Los brazos también corren
Marta Fernández de Castro

Los brazos son más importantes en carrera de lo que parece. ¿Como debemos moverlos para que nuestra forma de correr sea más eficiente? La atleta Marta Fernández de Castro nos da las claves en este vídeo.

Evalúa tu condición aeróbica con la Course Navette
Chema Martínez Pastor

El test de Leger o Course-Navette es un método que se usa desde hace 30 años para evaluar la condición física general de un deportista. Para ello, sólo se necesita una recta de 20 metros y un reproductor de MP3. ¿Lo has hecho alguna vez?

De dónde viene y qué es el fartlek
carreraspopulares.com

Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.

Calcula tus frecuencias de entrenamiento
Rubén García

Si entrenamos a máxima intensidad, tenemos unos beneficios, si entrenamos con intensidad media, obtenemos otros diferentes. Para ello, calcula tus intensidades. Rubén García nos explica cómo hacerlo.

Las mas vistas

Cómo correr te ayuda a mejorar tu vida íntima
carreraspopulares.com

El running y el sexo son dos actividades que tienen mucho en común. Ambas nos producen alta satisfacción y requieren una condición física adecuada para disfrutarlos lo más posible. Y, por supuesto, una se beneficia de la otra. ¿Quieres saber por qué?

El resfriado en el corredor
Francisco Gilo

Son muchos los factores que influyen en el estado inmunitario del deportista...

100 kilómetros a 2’55”: Asahi Kasei gana el Ekiden de Año Nuevo
Chema Martínez Pastor

Japón empieza el año runner con una competición seguida por millones de personas en todo el país: el Ekiden de Año Nuevo. Este año, el equipo de la marca Asahi vuelve a hacerse con el título.

Los recortadores en las carreras
Luis Blanco

Atajan, suben aceras, se comen unos metros. Son los recortadores, esos corredores que tratan de arañar unos segundos a las carreras de ruta y se saltan el recorrido oficial durante unos metros. Aunque sea apenas unos pasos. Existen, aunque muchos no entiendan sus motivos, y no son sólo corredores populares.