Muchos runners tomáis café antes del entrenamiento o la competición porque os ayuda. Algunos tomáis dos o tres tazas porque habéis oído hablar de la cafeína como estimulante y existen deportistas que tomáis la cafeína en grandes dosis en forma de comprimidos.
La cafeína es una sustancia que está presente, de manera natural, en multitud de productos que se utilizan en la alimentación. Es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas. La cafeína es una sustancia (alcaloide) producida por las hojas, las semillas o los frutos de unas 60 plantas de todo tipo y actúa como pesticida natural, protegiendo las plantas de los insectos que se alimentan de ellas.
¿Qué efecto produce?
La cafeína actúa mejorando el rendimiento y retrasando la sensación de fatiga. Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, mejorando el rendimiento en prácticas deportivas como el running, especialmente en entrenamientos o competiciones de más de una hora de duración.
Una explicación científica
Se trata de una sustancia que penetra con facilidad en todas las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas.La cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro, manteniéndonos despiertos. Sin embargo, en el deporte tiene otros usos derivados de su acción sobre los niveles de catecolaminas, aumentando la lipolisis y la oxidación de carbohidratos exógenos.
Tomar cafeína a través de infusiones de café antes de salir a correr es un recurso muy utilizado, aunque el uso de cafeína aislada en forma de comprimidos produce una mejor absorción y eficacia del producto. La cafeína que contiene el café tradicional es inhibida en su acción lipolítica por alguna otra sustancia del café, por lo que no es tan activa como la cafeína en comprimidos.
¿Cuándo consumirla?
La forma más recomendable de consumo de cafeína en la práctica deportiva es una hora antes de la actividad física que vayamos a realizar, ya que su máxima concentración en sangre se produce en ese momento. La cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30-45 minutos de su consumo.
A continuación, se distribuye por el agua de todo el organismo, para posteriormente ser metabolizada y expulsada en la orina. La vida media de la cafeína en el interior del cuerpo es de 4 horas (los cálculos oscilan entre 2 y 10 horas).
¿Cuánta cafeína está bien?
Aunque la tolerancia a la cafeína y sus efectos es individual, la dosis más recomendada de consumo está entre 3-6 mg cafeína por cada kilogramo de peso corporal, sin superar los 500 mg totales al día. Esta cantidad se consigue con un consumo de unas 2-3 tazas de café al día. Además, se ha comprobado que el efecto positivo en el rendimiento no es directamente proporcional a la cantidad ingerida, es decir, por ingerir más cantidad de cafeína no se consigue mejorar más la marca personal deportiva.
En cualquier caso, y ante la introducción de este elemento dentro de la dieta habitual, es recomendable que el corredor sea prudente, evite los extremos y los experimentos en días clave de competiciones. Además, debería consultar con algún nutricionista que revise y valore su caso de manera personalizada y le aconseje sobre el consumo de cafeína en función de sus características físicas.
Victoria Monllor, Licenciada en Farmacia y Nutrición
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