Calcula tus frecuencias de entrenamiento
Por Rubén García para carreraspopulares.com
Tener claro cuáles son las frecuencias cardíacas a las que vamos a entrenar es fundamental para trabajar con sentido y obtener beneficios. Lo que vamos a hacer en este post es explicar cómo calcular esas frecuencias de entrenamiento. Es muy sencillo
Averigüemos nuestras frecuencuencias cardíacas en reposo y máxima
Lo primero es saber qué frecuencia cardíaca tenemos en reposo. Mi recomendación es que nos la tomemos por la mañana, después de haber descasado bien por la noche. Nos levantamos, vamos al baño, nos sentamos unos minutos y cuando estemos relajados nos tomamos el pulso (en la muñeca, por ejemplo) durante un minuto. Importante: hay que utilizar los dedos índice y corazón, nunca el pulgar. Incluso podemos tomárnoslo durante una semana y después sacar una media. También nos podemos poner el pulsómetro y que lo mida él.
Imaginemos que, por ejemplo, tenemos 52 pulsaciones por minuto (ppm) en reposo.
A continuación, averiguaremos cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Para ello, existe la fórmula, no científica, de restar nuestra edad al número 220. Es decir, si tenemos 35 años sería (220-35=185). Como os digo, es un método no científico, pero aceptado.
También podemos usar otras fórmulas como la siguiente:
Ejemplo en una persona de 35 años: 208 - (0,7 x edad) = 183´5 (184 para redondear). Es la llamada Fórmula de Tanaka.
Las intensidades de entrenamiento
Con estos dos datos (frecuencia cardíaca en reposo y freciencia cardíaca máxima), ahora ya sólo nos queda saber dónde se sitúan nuestras intensidades de entrenamiento. Las calculamos de la siguiente manera, según la fórmula del fisiólogo Karvonen:
(FC reserva · % de trabajo) + FC Reposo.
La frecuencia cardíaca de reserva es el resultado de restar la FC de reposo a la FC Máxima.
Pondremos un ejemplo para trabajar al 60% de nuestra intensidad: (184 - 52 · 60%) + 52 = (132 · 60/100) + 52 = 131 ppm
Y ahora la pregunta: ¿para qué nos sirve saber las intensidades a las que funciona el corazón? Dependiendo de la intensidad, estaremos entrenando unas capacidades u otras. Lo podemos resumir de la siguiente manera:
Ahora bien, algunos detalles a tener en cuenta cuando corremos y queremos respetar nuestras intensidades:
• Si has comenzado a correr hace relativamente poco tiempo, es posible que tus pulsaciones vayan en un porcentaje de FC Máxima muy alto. Y que para mantenerte en un 65% casi que deberías andar. Tranquil@, es normal, poco a poco irán bajando. Mi consejo es que corras a una velocidad que te permita hablar, dejando de lado al principio el tema de las pulsaciones.
• Hago series, y en mi entrenamiento pone que corra rápido y después lento, pero corro lento y no me bajan las pulsaciones. Estamos en el mismo caso que en el punto anterior, todo mejora con la práctica regular. Si quieres seguir los porcentajes es posible que en las recuperaciones tengas que caminar en vez de correr a un ritmo más lento.
• Si entrenando en las teóricas pulsaciones que te corresponden notas cualquier cosa extraña, presión en el pecho, falta de aire o alguna otra situación, evidentemente, para. Igual que si vas al gimnasio no puedes levantar 100 kg en el press de banca el primer día, es posible que necesites más entrenamiento de baja intensidad antes de empezar a someter a tu corazón a cambios de ritmo. De todas maneras, deberías consultar a tu médico.
• Si quieres perder peso, deberías trabajar entre un 60% y un 70% porque teóricamente es cuando más movilización de grasas vas a producir. Ahora bien, mi recomendación es que en estas sesiones de entrenamiento introduzcas varios periodos cortos de tiempo (por ejemplo 2’-3´) a alta intensidad. Te ayudará a quemar más. Eso sí, si has pasado ya un periodo previo de adaptación a baja intensidad.
Rubén García
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Twitter: @RGFisioterapia
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