Calcula tus frecuencias de entrenamiento

Por Rubén García para carreraspopulares.com

Tener claro cuáles son las frecuencias cardíacas a las que vamos a entrenar es fundamental para trabajar con sentido y obtener beneficios. Lo que vamos a hacer en este post es explicar cómo calcular esas frecuencias de entrenamiento. Es muy sencillo

Averigüemos nuestras frecuencuencias cardíacas en reposo y máxima

Lo primero es saber qué frecuencia cardíaca tenemos en reposo. Mi recomendación es que nos la tomemos por la mañana, después de haber descasado bien por la noche. Nos levantamos, vamos al baño, nos sentamos unos minutos y cuando estemos relajados nos tomamos el pulso (en la muñeca, por ejemplo) durante un minuto. Importante: hay que utilizar los dedos índice y corazón, nunca el pulgar. Incluso podemos tomárnoslo durante una semana y después sacar una media. También nos podemos poner el pulsómetro y que lo mida él.

Imaginemos que, por ejemplo, tenemos 52 pulsaciones por minuto (ppm) en reposo.

A continuación, averiguaremos cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Para ello, existe la fórmula, no científica, de restar nuestra edad al número 220. Es decir, si tenemos 35 años sería (220-35=185). Como os digo, es un método no científico, pero aceptado.

También podemos usar otras fórmulas como la siguiente:

Ejemplo en una persona de 35 años: 208 - (0,7 x edad) = 183´5 (184 para redondear). Es la llamada Fórmula de Tanaka.

Las intensidades de entrenamiento

Con estos dos datos (frecuencia cardíaca en reposo y freciencia cardíaca máxima), ahora ya sólo nos queda saber dónde se sitúan nuestras intensidades de entrenamiento. Las calculamos de la siguiente manera, según la fórmula del fisiólogo Karvonen:

(FC reserva · % de trabajo) + FC Reposo.

La frecuencia cardíaca de reserva es el resultado de restar la FC de reposo a la FC Máxima.

Pondremos un ejemplo para trabajar al 60% de nuestra intensidad: (184 - 52 · 60%) + 52 = (132 · 60/100) + 52 = 131 ppm

Y ahora la pregunta: ¿para qué nos sirve saber las intensidades a las que funciona el corazón? Dependiendo de la intensidad, estaremos entrenando unas capacidades u otras. Lo podemos resumir de la siguiente manera:

Ahora bien, algunos detalles a tener en cuenta cuando corremos y queremos respetar nuestras intensidades:

Si has comenzado a correr hace relativamente poco tiempo, es posible que tus pulsaciones vayan en un porcentaje de FC Máxima muy alto. Y que para mantenerte en un 65% casi que deberías andar. Tranquil@, es normal, poco a poco irán bajando. Mi consejo es que corras a una velocidad que te permita hablar, dejando de lado al principio el tema de las pulsaciones.

Hago series, y en mi entrenamiento pone que corra rápido y después lento, pero corro lento y no me bajan las pulsaciones. Estamos en el mismo caso que en el punto anterior, todo mejora con la práctica regular. Si quieres seguir los porcentajes es posible que en las recuperaciones tengas que caminar en vez de correr a un ritmo más lento.

Si entrenando en las teóricas pulsaciones que te corresponden notas cualquier cosa extraña, presión en el pecho, falta de aire o alguna otra situación, evidentemente, para. Igual que si vas al gimnasio no puedes levantar 100 kg en el press de banca el primer día, es posible que necesites más entrenamiento de baja intensidad antes de empezar a someter a tu corazón a cambios de ritmo. De todas maneras, deberías consultar a tu médico.

Si quieres perder peso, deberías trabajar entre un 60% y un 70% porque teóricamente es cuando más movilización de grasas vas a producir. Ahora bien, mi recomendación es que en estas sesiones de entrenamiento introduzcas varios periodos cortos de tiempo (por ejemplo 2’-3´) a alta intensidad. Te ayudará a quemar más. Eso sí, si has pasado ya un periodo previo de adaptación a baja intensidad.

Rubén García

Web: Aquí
Facebook: Rubén García Salud
Twitter: @RGFisioterapia

SOBRE EL AUTOR


21.065

Tambien te puede interesar

El otro entrenamiento del corredor
David Calle

A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo.

Cómo agarrar correctamente el manillar btt
Apolo Esperanza

Antes de ponernos en marcha, es importante colocarnos bien en la bici. Y, sobre todo, saber cómo tienen que ir situados nuestros brazos y manos sobre el manillar y las manetas. Apolo Esperanza nos lo explica en este vídeo.

¿No tienes tiempo para entrenar? Te damos la solución
Oscar de las Mozas

¿No sales a entrenar porque tus obligaciones diarias te lo impiden? Ya no tienes excusas para seguir practicando tu deporte favorito con estos consejos de nuestro entrenador Óscar de las Mozas.

Triángulo de amor runner, entrenamientos cruzados, vidas cruzadas
Raquel Landín

Puede que te haya pasado: alguien en quien no te habías fijado se te cruza por el camino. Casi sin pensarlo, te aporta más cosas positivas de las que hubieras imaginado. Cuando llega una lesión y debemos cambiar de método de entrenamiento, también podemos seguir construyendo.

Las mas vistas

Plan para correr 10k en menos de 60 minutos
Tono Fernández

Un plan para aquellas personas que ya corren, pero que quieren hacer una carrera de 10 kilómetros en menos de 1 hora.

Maratón: 42.195 m.: ¿de dónde viene esa extraña distancia?
Luis Miguel del Baño

42.195 metros. Una distancia extraña. La tenemos más que marcada y grabada en la mente, pero, ¿de dónde proviene la mítica longitud del Maratón?

Cruzar la meta del Maratón corriendo de lado, ¿cómo lo logró?
carreraspopulares.com

Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?

´Un entrenador personal te cambia la vida´
carreraspopulares.com

El cómico Leo Harlem encantado porque está cambiando su físico gracias a un personal trainer.