Cómo respirar mejor mientras corremos
Por carreraspopulares.com
Suele ser una de las primeras cosas en las que nos fijamos cuando empezamos a correr: nuestra respiración se acelera, se convierte en algo que duele. Esos primeros kilómetros en los que pensamos que nos va a costar respirar en cada paso, ¿los recuerdas? y, misteriosamente, de repente un día nos olvidamos de la respiración. Sólo vuelve a nuestra cabeza en momentos de máximo esfuerzo.
Lo ideal es un punto medio entre esos primeros días en los que parece que hacíamos más esfuerzo en respirar que mover las piernas y ahora, que estamos más en forma y que casi siempre respiramos sin prestar atención.
¿Puede la respiración ayudarme a correr mejor?
Respirar correctamente, siendo conscientes de su contribución a nuestro ejercicio es un paso hacia la mejora de nuestra economía de carrera. Cuanto más eficientes seamos inhalando y expulsando aire de nuestros pulmones, más energía podemos desarrollar. ¿Cuál es el secreto? Llevar una respiración que, de manera natural y sin añadirnos un esfuerzo extra, nos aporte la mayor cantidad de oxígeno posible en cada momento.
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¿Debo respirar desde el estómago o desde el pecho?
Al correr, lo indicado es respirar desde el diafragma. Es decir, debe ser nuestro abdomen el que controle la respiración. Cuando inspiramos nuestro abdomen se expande, y se contrae en el momento que soltamos aire. Con este movimiento, nos aseguramos un mayor vaciado y posterior llenado de los pulmones, de esta forma nos fatigaremos menos. Una respiración diafragmática profunda es más eficiente en términos de VO2 que haciéndolo desde el pecho (respiración torácica). Una mala técnica al respirar corriendo puede hacer que nos sintamos cansados antes de lo que nuestras piernas den su máximo esfuerzo.
Una forma de mejorar nuestra respiración diafragmática es hacer ejercicios en casa. Túmbate boca abajo en el suelo, cama o sofá y colócate un libro no demasiado voluminoso sobre el estómago. A continuación, toma aire y expúlsalo lenta y profundamente, siendo consciente del proceso. El libro debe elevarse al tomar aire y bajar cuando lo soltamos. De esta forma, el diafragma, ese músculo que separa la cavidad torácica del vientre, succiona el aire de los pulmones al bajar y lo expulsa al subir.
¿Respiro por la boca o por la nariz al correr?
El objetivo es inhalar oxígeno y expulsar dióxido de carbono de la manera más eficiente posible. De manera natural, nuestro cuerpo recibe más volumen de aire tomándolo por la nariz, por lo que tomar aire por la nariz debería ser nuestra prioridad al correr. Lo que va sucediendo, de manera natural al correr, es que el aporte de la toma de oxígeno por la nariz no es suficiente y por eso de manera instintiva acabamos tomando aire también por la boca. Pero eso no quiere decir que dejemos de hacerlo por la nariz.
¿A qué ritmo respiro cuando corro?
De manera genérica, el modo más fácil de “programar” tu respiración es acompasarla con tus zancadas. Así te será más fácil ser consciente del ritmo que estás llevando. Cuando se incrementa la intensidad del ejercicio, evidentemente habrá que aumentar la ingesta de oxígeno. Una norma que se suele tener en cuenta es la de dar 3 pasos por cada inhalación y 3 pasos por cada exhalación, cuando estamos empezando a correr. Si el ejercicio es de media intensidad, deberían ser dos pasos y uno para ejercicios de máxima intensidad. Naturalmente, esto es sólo una guía para tomarla como referencia. Lo ideal es que vayas probando diferentes combinaciones hasta encontrar tu respiración más cómoda. Es buena idea realizar ejercicios conscientes de respiración mientras corremos, pero sólo de vez en cuando, recuerda que el objetivo es que este proceso se realice de forma natural. De lo contrario, pensar todo el tiempo en nuestra respiración nos distraerá demasiado del ejercicio y puede tener un efecto contrario al buscado.
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