Consejos para no olvidar nunca el calentamiento

Por carreraspopulares.com - 21/12/2018
No: agotarnos en los primeros minutos de entrenamiento no es una buena idea.
No: agotarnos en los primeros minutos de entrenamiento no es una buena idea.

A medida que empiezan a subir las temperaturas, empieza a cobrar más importancia el calentamiento antes de correr. Aunque vamos a repetir algo que ya deberías tener claro: el calentamiento es importante SIEMPRE. Las razones, creemos que están bastante claras, aunque las recordamos:

- Prepara a los músculos de manera paulatina para futuros esfuerzos. Es importante activar poco a poco la elasticidad de músculos y tendones para que cuando les exijamos un poco más en el ejercicio nos puedan responder sin sufrir. Esto es, la sangre debe comenzar a fluir de manera más intensa por nuestro tejido muscular.
- Adapta el esfuerzo cardiaco a la intensidad del entrenamiento. Aumentar poco a poco el ritmo cardiaco nos ahorra una subida repentina del pulso cardiaco, que nos provocaría empezar el entrenamiento con mayor sensación de cansancio, que iríamos arrastrando toda la sesión.
- Ayuda a prepararnos mentalmente para posibles esfuerzos. De nada nos servirá empezar a tope en el minuto uno si eso provoca que estemos hartos en el minuto cinco.
- Es un tiempo perfecto para desconectar psicológicamente de otras preocupaciones diarias y poco a poco ir entrando en nuestro entrenamiento.

Calentar no es una opción, entonces. Debemos hacer una “entrada” al entrenamiento que permita que el cuerpo vaya respondiendo a las exigencias que durante el entrenamiento le iremos pidiendo. Es muy importante hacer un calentamiento adaptado al tipo de entrenamiento que vas a hacer. Por ejemplo, si vas a hacer unas series, deberás calentar trotando a ritmo muy suave, como mínimo, durante 15 minutos para después hacer algún calentamiento más específico de [ tipo dinámico ]. Si sólo vas a salir a trotar, bastará con que en los primeros kilómetros te mantengas en ritmos más bajos. Ya sabes, los que te permiten mantener una conversación sin que tu respiración se entrecorte.

Siempre es importante no someter al músculo a esfuerzos sin haberlo preparado antes. Nunca estires si no has trotado un par de kilómetros previamente. Incluso hay entrenadores que aconsejan dejar los estiramientos para el final del entrenamiento como forma de vuelta a la calma.

En cualquier caso, estamos todos de acuerdo en que hay que calentar siempre antes de hacer ejercicio. ¿Y cómo meter el calentamiento en nuestra rutina diaria? La forma más fácil es planificándolo junto con la sesión de entrenamiento. No es lo mismo tener preparada una sesión de “8 series de 500” que “3kms de calentamiento + técnica + 8 series de 500”. De esta forma, también puedes planificarte para hacer técnica de carrera en alguna sesión, o realizar algún ejercicio de fuerza específico antes o durante el entrenamiento. Pero ponerle nombre y verbalizarlo es el primer paso hacia su realización. Lo contrario nos invitará a olvidarlo o a no prestarle atención.

Otra cosa que puedes hacer es comenzar tu sesión de entrenamiento en un lugar distinto al que vas a emplear para el resto del entrenamiento. Por ejemplo, una vuelta al parque que tienes nada más bajar de casa, o dar un par de rodeos antes de llegar al sitio donde pensabas entrenar. Separar físicamente el calentamiento del resto del entrenamiento es una forma de darle su sitio. Sin acabar la primera fase no se pasa a la segunda. El problema de calentar en el mismo lugar donde vas a hacer unas series, por ejemplo, es que tienes muy cerca la tentación de empezar con la “chicha” antes de tiempo.

Si tienes que desplazarte en transporte público al lugar donde entrenas, puedes aprovechar para hacer ejercicios de movilidad articular mientras estás de pie esperando al metro o al bus. Subir las escaleras trotando un poco también te ayudará a ir entrando en calor.

Ropa de abrigo para el calentamiento

En los días de frío, además, lo ideal sería que pudieras disponer de un poco más de abrigo mientras haces el calentamiento. Es decir, que llevaras una chaqueta o capa que te puedas quitar una vez has entrado en calor, ya que tu temperatura corporal irá aumentando conforme lo haga tu actividad. También te vendrá bien una capa extra en el caso de que tu entrenamiento incluya descansos en reposo. A menos que dispongas de un lugar donde dejar esta prenda, deberás perfeccionar la técnica para anudar tu ropa a la cintura sin que te moleste o se caiga.

Por último, cada vez se está hablando más de la importancia de “descalentar”. Es decir, reservar también un tiempo de trote a ritmo suave para volver a la calma de manera paulatina y que los músculos asimilen el entrenamiento realizado. ¡Ya ves que no todo es correr a tope para hacer un buen entrenamiento!


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POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


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