Correr con jet lag: cómo minimizar sus efectos

Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com - 31/01/2020

Por mala suerte (cada uno que ponga aquí la razón que le toque), la mayoría de los atletas populares viajamos poco para correr. De vez en cuando nos damos una alegría, y cruzamos alguno de los charcos de nuestro planeta para correr una ‘major’ o cualquier otra carrera internacional dentro de nuestras posibilidades.

Por eso, al contrario que los deportistas de élite, no contamos con una rutina que nos ayude a lidiar con algo que puede suponer un problema a la hora de competir lejos de nuestra casa: el jet lag.

Qué es el jet lag y cuáles son sus efectos

Según un artículo en la British Journal of Sports Medicine (1998;32:101–106), “los viajes aéreos que atraviesan varias zonas horarias exponen al viajero a un cambio en su reloj biológico interno. El resultado es una desincronización notable de los ritmos circadianos conocida como jet lag (literalmente, desfase por avión), que dura hasta que dicho ritmo se vuelve a acompasar con las condiciones climáticas.

Los síntomas más comunes son desórdenes del sueño, dificultad para la concentración, irritabilidad, depresión, fatiga, desorientación, pérdida de apetito y molestias gastrointestinales. Aparte del descenso del rendimiento físico y mental de estos síntomas, los atletas se pueden ver afectados por una merma en sus capacidades competitivas.”

Se estima, según la misma publicación, que un 30% de las personas no sufren apenas los síntomas de este tipo de viajes, mientras que otro 30% son muy propensos a verse afectados por el cambio horario.

Afectados por el reloj

Aunque no siempre nos demos cuenta, el rendimiento deportivo no es el mismo a lo largo del día. Ello se debe a los ajustes de la temperatura y funcionamiento cardiopulmonar. Si dejamos fuera consideraciones como el clima o la propia actividad diaria, encontramos que el pico de rendimiento a la hora de hacer deporte se localiza en las horas matutinas, cuando el cuerpo está más preparado para asimilar un trabajo aeróbico.

Y es que los ritmos circadianos (del latín “circa diem” que significa “en torno a un día”) son los que marcan cómo funciona nuestro cuerpo en cuanto a temperatura corporal, frecuencia cardíaca, presión sanguínea o ventilación, todas ellas funciones que ponemos a prueba cuando comenzamos a correr.

Pero los ritmos circadianos marcan la diferencia. La estimación de los doctores Roberto Manfredini, Fabio Manfredini, Carmelo Fersini y Francesco Conconi, de la Universidad de Ferrara es que la diferencia de rendimiento entre nuestro mejor momento del día y el peor es de hasta el 10%, equivalente al rendimiento que perdemos si hemos dormido tres horas menos, hemos tomado alcohol en cantidades altas o ingerido barbitúricos. Por ello, una persona a la que afecte mucho el jet lag puede moverse a zonas circadianas donde su rendimiento no sea el óptimo en el momento de competir. Si a eso le sumamos desórdenes de sueño o apetito, se complica todo un poco más.

Qué hacer si tenemos que correr con jet lag

Las recetas para combatir el jet lag serán más o menos efectivas dependiendo del atleta y su relación con los cambios horarios. Por supuesto, intentar descansar lo más posible y respetar las ingestas de alimentos e hidratación son básicos para llegar lo mejor posible a la prueba. Como también lo es, si sabemos que somos muy sensibles al jet lag, viajar lo más pronto posible para tener, mínimo, 3 días de adaptación al nuevo horario.

Los días previos a nuestro viaje también podemos hacer pequeñas tareas de adaptación, intentando irnos a dormir o despertarnos un poco antes según nuestro nuevo horario. Por ejemplo, si vamos a viajar a Estados Unidos donde se hace de noche varias horas después de lo que sucede en España, tendría sentido intentar alargar la hora de irnos a dormir o de entrenar en los últimos días antes de viajar.

Si no hemos podido cumplir con estas condiciones, la ingesta de cafeína o melatonina pueden ayudar a mejorar los síntomas. En última instancia, siempre será recomendable ponernos un objetivo menos ambicioso cuando vamos a correr fuera de nuestro huso horario.

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Chema Martínez Pastor
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