Ejercicios Isométricos (3/3).

Por Francisco Gilo para carreraspopulares.com

Ejercicios isométricos


(Continuacion 3/3)


Si el corredor presenta problemas en la alineación de la rótula, por haberse desplazado hacia arriba y hacia el exterior, la llamada condropatía rotuliana, será necesario fortalecer el vasto interno de la siguiente manera:

Sentado apoyado con las manos, contrae el cuadriceps sin movimiento extendiendo la pierna durante 4 segundos y sin dejar de contraerlo sube la pierna recta dos palmos y aguanta 4 segundos más. Descansa 30 segundos. Realiza 100 repeticiones diarias partidas en tres bloques (35+35+30) Cuando lleves un o dos semanas colócate una bolsa de 1kg en el tobillo. Si realizas el ejercicio con el pie abierto hacia fuera incidirás más en el vasto interno.

Ejercicios pliométricos. En unas gradas altas, realiza repeticiones de la siguiente manera: subirlas caminando y bajarlas saltando a pies juntos. 5 repeticiones, subirlas caminando y bajarlas saltando a un solo pie. 3 repeticiones por pierna. Subirlas caminando y bajarlas saltando a pies juntos intercalando un salto hacia arriba en cada grada. 3 repeticiones

Subir y bajarlas con una sola pierna. Tres repeticiones por pierna.

Realiza estos ejercicios después de tres semanas de haber hecho las sentadillas anteriores. Con una o dos veces a la semana será suficiente para notar mejora. Paralelamente, puedes seguir haciendo ejercicios isométricos dos veces a la semana. Por último, ten cuidado con posibles sobrecargas en rodillas y espalda. Estira siempre, sobre todo después de la sesión de entrenamiento. Utiliza un calzado de calidad.

Los ejercicios isométricos, 10 minutos diarios, parecen acompañarse de un aumento de la formación ósea. Por mucho tiempo se ha considerado que el caminar, es un ejercicio apropiado como parte del tratamiento de la osteoporosis. Sin embargo, algunas investigaciones recientes no respaldan esta presunción. El caminar no pareció eficaz para aumentar la mineralización ósea o para disminuir la pérdida de la densidad mineral ósea. Por otra parte, los ejercicios de resistencia, en localizaciones específicas, se asociaron con un aumento de la mineralización ósea, tanto en una variedad de animales, como en estudios controlados en seres humanos. La cantidad de mineral que puede agregarse al hueso de personas adultas sanas es limitada y el efecto puede ser benéfico en sujetos con osteoporosis. Varios investigadores del instituto "Osteoporosis Prevention and Treatment Center, y Rand Corportation, en Santa Monica, California. EE.UU"., estudiaron un programa de ejercicios isométricos de resistencia progresiva, el cual podría aumentar la fuerza muscular tanto en los miembros inferiores como en los superiores, lo mismo que en los músculos paravertebrales. Esto conduciría a una menor pérdida de masa ósea y a un menor riesgo de fracturas.

Estudios recientes avalan la idea de que los ejercicios de resistencia deberían considerarse una parte importante en el tratamiento de la osteoporosis. El aumento de la fuerza muscular previene caídas y fracturas. En relación con la seguridad, este tipo de ejercicios, son bien tolerados en pacientes con hipertensión arterial y en sujetos estables que han sufrido un infarto agudo del miocardio.


SOBRE EL AUTOR

Francisco Gilo
Licenciado en Medicina y Cirugía

www.temasmedicosdiversos.com


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ

POR RAQUEL LANDÍN





6.001

Tambien te puede interesar

Conociendo al gemelo, músculo fundamental para correr
Fisioterapia Bando

Es uno de los músculos más importantes para los corredores. Está en la parte posterior de la pierna y si no se cuida bien puede sobrecargarse o incluso sufrir alguna lesión. Te contamos lo más importante que tienes que saber sobre el gemelo.

¿Qué es el Maskné?
MediNorte

Uno de los neologismos que ha traído la pandemia es la palabra Maskné, que une mascarilla y acné. Pero este término no siempre está relacionado con el acné, es posible que observes otro tipo de brotes faciales como posibles efectos secundario por el uso de mascarillas.

Trucos para mantener la motivación y correr durante la pandemia
Marisol Kassem García

Vimos recientemente cuál es el tipo de motivación que debemos tener en estos tiempos de coronavirus, en los que han cambiado tanto las cosas. Vamos a determinar ahora cómo podemos mantener esa motivación.

¿Conoces las diferencias entre el colesterol malo y el colesterol bueno?
Dr. Rafael de la Cruz - Clinica MediNorte

El Dr. Rafael de la Cruz especialista endocrino y nutricionista de la clinica MediNorte nos da las claves para mantener a raya tu colesterol

Las mas vistas

Alimentos post-entrenamiento, ejemplos que te vendrán bien
Daniel Giménez

Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.

Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos
Carolina Villalba

Los Hidratos de Carbono son la principal fuente de energía para todos los deportistas, de ahí su importancia. Deben aportar entre el 50 y 65% de la energía total del día. En este artículo de Carolina Villalba te contamos todo lo que debes saber sobre los HC.

Entrenamientos originales que (tal vez) no te hayas planteado
Chema Martínez Pastor

Planes de entrenamiento hay muchos, y todos tienen sesiones que nos aportan diferentes aspectos que mejorar. Pero hay veces que no nos motiva salir a correr o no tenemos plan. ¿Cómo hacer estos momentos menos monótonos?

MINIMALISMO (Cap. 3) La transición hacia el minimalismo (Cont.)
Julius W. Carrough

¿Quieres probar con el minimalismo? ¿Cómo se debe realizar la transición para llegar a correr con esta técnica? en este capítulo encontraras claves para realizar una transición con garantías.