Métodos de entrenamiento de la resistencia
Por David Calle para carreraspopulares.com
Comenzamos una serie de artículos en los que se aborda uno de los temas que más interesan a todos aquellos corredores que quieren bajar sus marcas: los métodos de entrenamiento de la resistencia.
Para mejorar como corredores debemos someter al organismo a distintos estímulos, trabajando todas las zonas de entrenamiento de la resistencia y aplicando ese trabajo dentro de una planificación bien estructurada en las sucesivas sesiones de entrenamiento que nos conducirán a la mejora buscada.
Podemos dividir los métodos de entrenamiento en dos grandes grupos: continuos y fraccionados. Como muchos sabréis, los métodos continuos son aquellos en los que no se intercalan recuperaciones, sino que la carrera es continua desde el principio hasta el final de la sesión. Por contra, los métodos fraccionados son aquellos en los que se intercalan momentos de trabajo con recuperaciones. Muchos de nosotros los llamamos "series" de forma genérica, aunque si nos atenemos al significado estricto de la palabra "series", no todos los métodos fraccionados podrían considerarse como tales.
Dentro de los métodos continuos, distinguimos el método continuo uniforme, en el que el ritmo es constante durante toda la sesión, y el método continuo variable, en el que éste varía. Dentro del método continuo uniforme, según la intensidad y duración de la carrera, tenemos el entrenamiento extensivo, medio e intensivo. Con ellos se busca mejorar la capacidad aeróbica.
El entrenamiento extensivo el aquel con en el que trabajamos nuestra base aeróbica. Es el ritmo más lento (si exceptuamos los regenerativos para calentar o enfriar), y se lleva a cabo en umbral aeróbico (UA), que es el nivel de carrera a partir del cual ésta proporciona mejoras a nivel aeróbico, o ligeramente por encima. Es el típico ritmo para rodar largo, que da la sensación de poder estar corriendo indefinidamente. Normalmente las distancias a este ritmo pueden oscilar entre los 10 y 25km, aunque esto es relativo, pues depende del nivel del corredor y del objetivo que se tenga (no es lo mismo ni necesita tanto volumen un rodaje para carrera de 10km que uno para maratón). Es el que deben utilizar casi exclusivamente todos aquellos que se inician en esto de correr, que conseguirán así mejoras en el UA, acelerar el metabolismo de grasas (sustrato muy utilizado a este nivel de esfuerzo), aumentar la capilarización, aumentar el volumen plasmático y mejorar la resistencia aeróbica. Por ejemplo, para entrenar en extensivo, un corredor cuyo UA esté en 135ppm debería correr por encima de esas 135ppm, pero sin sobrepasar las 150ppm aproximadamente, según cada uno.
El entrenamiento a ritmo medio se sitúa por encima del anterior, bien por encima del UA pero sin tocar ni acercarnos mucho al umbral anaeróbico (UAn), que es el nivel de esfuerzo a partir del cual acumulamos déficit de oxígeno, y a partir del cual no podemos seguir corriendo durante períodos prolongados de tiempo. El entrenamiento a este nivel "intermedio", proporciona aumentos del rango entre el UA y el UAn, hecho que le interesa al corredor de fondo, que se mueve casi exclusivamente por vías aeróbicas, al contrario que un velocista, y en iniciados proporciona mejoras en la potencia aeróbica (máximo trabajo que se puede desarrollar por vías aeróbicas). Las distancias a este ritmo pueden oscilar entre 8 y 15km y es el que se utiliza habitualmente para los denominados "ritmos controlados". Siguiendo el ejemplo anterior, si un corredor tiene su UAn en 165ppm, para entrenar a ritmo medio, debería correr entre 150-160ppm aproximadamente.
En el próximo artículo hablaremos sobre el entrenamiento continuo intensivo y sobre los métodos continuos variables.
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