Métodos de entrenamiento de la resistencia

Por David Calle para carreraspopulares.com - 09/01/2018

Comenzamos una serie de artículos en los que se aborda uno de los temas que más interesan a todos aquellos corredores que quieren bajar sus marcas: los métodos de entrenamiento de la resistencia.

Para mejorar como corredores debemos someter al organismo a distintos estímulos, trabajando todas las zonas de entrenamiento de la resistencia y aplicando ese trabajo dentro de una planificación bien estructurada en las sucesivas sesiones de entrenamiento que nos conducirán a la mejora buscada.

Podemos dividir los métodos de entrenamiento en dos grandes grupos: continuos y fraccionados. Como muchos sabréis, los métodos continuos son aquellos en los que no se intercalan recuperaciones, sino que la carrera es continua desde el principio hasta el final de la sesión. Por contra, los métodos fraccionados son aquellos en los que se intercalan momentos de trabajo con recuperaciones. Muchos de nosotros los llamamos "series" de forma genérica, aunque si nos atenemos al significado estricto de la palabra "series", no todos los métodos fraccionados podrían considerarse como tales.

Dentro de los métodos continuos, distinguimos el método continuo uniforme, en el que el ritmo es constante durante toda la sesión, y el método continuo variable, en el que éste varía. Dentro del método continuo uniforme, según la intensidad y duración de la carrera, tenemos el entrenamiento extensivo, medio e intensivo. Con ellos se busca mejorar la capacidad aeróbica.

El entrenamiento extensivo el aquel con en el que trabajamos nuestra base aeróbica. Es el ritmo más lento (si exceptuamos los regenerativos para calentar o enfriar), y se lleva a cabo en umbral aeróbico (UA), que es el nivel de carrera a partir del cual ésta proporciona mejoras a nivel aeróbico, o ligeramente por encima. Es el típico ritmo para rodar largo, que da la sensación de poder estar corriendo indefinidamente. Normalmente las distancias a este ritmo pueden oscilar entre los 10 y 25km, aunque esto es relativo, pues depende del nivel del corredor y del objetivo que se tenga (no es lo mismo ni necesita tanto volumen un rodaje para carrera de 10km que uno para maratón). Es el que deben utilizar casi exclusivamente todos aquellos que se inician en esto de correr, que conseguirán así mejoras en el UA, acelerar el metabolismo de grasas (sustrato muy utilizado a este nivel de esfuerzo), aumentar la capilarización, aumentar el volumen plasmático y mejorar la resistencia aeróbica. Por ejemplo, para entrenar en extensivo, un corredor cuyo UA esté en 135ppm debería correr por encima de esas 135ppm, pero sin sobrepasar las 150ppm aproximadamente, según cada uno.

El entrenamiento a ritmo medio se sitúa por encima del anterior, bien por encima del UA pero sin tocar ni acercarnos mucho al umbral anaeróbico (UAn), que es el nivel de esfuerzo a partir del cual acumulamos déficit de oxígeno, y a partir del cual no podemos seguir corriendo durante períodos prolongados de tiempo. El entrenamiento a este nivel "intermedio", proporciona aumentos del rango entre el UA y el UAn, hecho que le interesa al corredor de fondo, que se mueve casi exclusivamente por vías aeróbicas, al contrario que un velocista, y en iniciados proporciona mejoras en la potencia aeróbica (máximo trabajo que se puede desarrollar por vías aeróbicas). Las distancias a este ritmo pueden oscilar entre 8 y 15km y es el que se utiliza habitualmente para los denominados "ritmos controlados". Siguiendo el ejemplo anterior, si un corredor tiene su UAn en 165ppm, para entrenar a ritmo medio, debería correr entre 150-160ppm aproximadamente.

En el próximo artículo hablaremos sobre el entrenamiento continuo intensivo y sobre los métodos continuos variables.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Los brazos también corren
Marta Fernández de Castro

Los brazos son más importantes en carrera de lo que parece. ¿Como debemos moverlos para que nuestra forma de correr sea más eficiente? La atleta Marta Fernández de Castro nos da las claves en este vídeo.

Evalúa tu condición aeróbica con la Course Navette
Chema Martínez Pastor

El test de Leger o Course-Navette es un método que se usa desde hace 30 años para evaluar la condición física general de un deportista. Para ello, sólo se necesita una recta de 20 metros y un reproductor de MP3. ¿Lo has hecho alguna vez?

De dónde viene y qué es el fartlek
carreraspopulares.com

Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.

Calcula tus frecuencias de entrenamiento
Rubén García

Si entrenamos a máxima intensidad, tenemos unos beneficios, si entrenamos con intensidad media, obtenemos otros diferentes. Para ello, calcula tus intensidades. Rubén García nos explica cómo hacerlo.

Las mas vistas

Cómo correr te ayuda a mejorar tu vida íntima
carreraspopulares.com

El running y el sexo son dos actividades que tienen mucho en común. Ambas nos producen alta satisfacción y requieren una condición física adecuada para disfrutarlos lo más posible. Y, por supuesto, una se beneficia de la otra. ¿Quieres saber por qué?

El resfriado en el corredor
Francisco Gilo

Son muchos los factores que influyen en el estado inmunitario del deportista...

100 kilómetros a 2’55”: Asahi Kasei gana el Ekiden de Año Nuevo
Chema Martínez Pastor

Japón empieza el año runner con una competición seguida por millones de personas en todo el país: el Ekiden de Año Nuevo. Este año, el equipo de la marca Asahi vuelve a hacerse con el título.

Los recortadores en las carreras
Luis Blanco

Atajan, suben aceras, se comen unos metros. Son los recortadores, esos corredores que tratan de arañar unos segundos a las carreras de ruta y se saltan el recorrido oficial durante unos metros. Aunque sea apenas unos pasos. Existen, aunque muchos no entiendan sus motivos, y no son sólo corredores populares.