Métodos de entrenamiento de la resistencia (II)
Por David Calle para carreraspopulares.com
En el artículo anterior se hablaba sobre los entrenamientos continuos uniformes extensivo y medio. Por encima de los anteriores en cuanto a intensidad se refiere, tenemos el entrenamiento continuo uniforme intensivo, que se realiza en torno al UAn (umbral anaeróbico).
Se deben introducir en la planificación cuando ya llevamos una buena base aeróbica y ya hemos realizado previamente tanto entrenamientos continuos extensivos y medios como entrenamientos a UAn pero a intervalos (en el próximo artículo se hablará sobre el interválico extensivo largo). Los primeros rodajes de este tipo se harán por debajo del UAn, pero muy cerca de él. Una vez nuestro organismo haya obtenido las adaptaciones necesarias, podemos introducir rodajes a UAn. Esto nos permitirá, como se comentó en el artículo anterior, "ensanchar" nuestra franja aeróbica por la "parte alta". Además, provocan depleción de los depósitos de glucógeno, de ahí la importancia de abastecer al cuerpo con hidratos de calidad nada más concluir. De este modo, iremos "entrenando" a los músculos a ser más eficientes en su almacenamiento, tan importante, sobre todo, para los corredores de maratón. En cuanto a las distancias de entrenamiento, dependerán de la intensidad y de la carrera objetivo. Un buen rodaje intensivo para un maratoniano pueden ser 15km o alguno más a intensidades cercanas al UAn, aunque sin alcanzarlo, y de hasta 10km aproximadamente si lo alcanzamos, hecho que ocurriría en los km finales. Un corredor con un UAn en 165 ppm haría estos entrenamientos por encima de las 160ppm y llegando, en ocasiones, casi a las 170ppm.
Puesto que es un ritmo duro y sin recuperaciones, sólo se aconseja este tipo de entrenamientos a corredores de nivel alto (sub 35´ en 10km). Para el resto, con correr a estos ritmos a intervalos (como se ha comentado anteriormente), es más que suficiente con el fin de obtener sus beneficios.
Entrenamientos continuos variables
Por otro lado, los entrenamientos continuos variables son aquellos en los que no hay recuperaciones como tales, sino que simplemente el ritmo de carrera no es constante. Podemos distinguir entre carreras con cambios de ritmo o rodajes en progresión.
Los cambios de ritmo (a veces llamados fartlek, aunque este concepto se asocia también a jugar con las variaciones de perfil del recorrido) son una variante muy divertida para correr a ritmos altos. Básicamente, y de una forma más o menos prefijada, se intercalan intensidades fuertes con intensidades más suaves pero éstas nunca por debajo del UA (umbral aeróbico, cuyo concepto se explicó en el artículo anterior). Los tramos más suaves nos recuperan de los duros, y por tanto podemos hacer estos entrenamientos "por sensaciones". Se realizan en las primeras semanas del plan, cuando queremos ir introduciendo ritmos intensos pero aún no estamos preparados para un entrenamiento interválico en el que se busca completar las fracciones de trabajo en un tiempo concreto y necesitan de recuperaciones. Por tanto, las intensidades van desde el UA hasta el UAn. La distancia a recorrer también será variable, pero, como se hacen a principios de temporada, no hay que extenderla demasiado. Entre 6-10km está bien, dependiendo de nuestro estado de forma.
Rodajes en progresión
Los rodajes en progresión son aquellos en los que comenzamos a UA y progresivamente va aumentando el ritmo hasta donde nos marquemos, normalmente hasta UAn. Antes de introducir entrenamientos continuos intensivos, o interválicos en los que la intensidad es fuerte, es aconsejable hacer estos rodajes en progresión, donde "tocamos" intensidades altas pero sólo en los km finales, y así el organismo se va adaptando. Además, provocan una activación progresiva que se asocia al efecto "lanzadera del lactato", a través del cual el lactato producido por unas fibras musculares podría utilizarse como combustible por otras fibras más adelante. Por eso estas carreras suelen provocar tan buenas sensaciones, porque se va aumentando el ritmo según el cuerpo "lo va pidiendo".
En siguientes artículos se abordarán los métodos fraccionados.
CONSEJOS
