Preparación mental antes del maratón: tu otro plan de entrenamiento
Por Pedro Fernández López para carreraspopulares.com

Hace poco leía en la web de un corredor (popular, aunque ya lleva unas cuantas maratones a sus espaldas) en la que decía que correr un maratón es muy fácil, si has hecho la preparación correcta”. Estoy muy de acuerdo con él. Cuando corremos un maratón, el día de la carrera intervienen varios factores -el descanso, la comida, la climatología, el estado emocional...- que a pesar de haber tenido una buena preparación pueden llevarte a un resultado poco esperado, aunque es minimizado claramente con un preparación adecuada.
Cada vez es más común llevar varios tipos de preparaciones: una preparación físicacon planes de entrenamiento; una nutricional con planes de comida, cantidades, peso, ingredientes; y otra mental y/o emocional. Cada vez más los planes de entrenamiento son muy similares entre los deportistas, y es un hecho ya comprobado que cada vez más la diferencia entre los deportistas es más pequeña. Esto tiene mucho que ver con cómo gestionan sus recursos mentales y emocionales para la superación de las carreras. Es decir, el alto rendimiento pasa por un entrenamiento físico, un estado de forma, una preparación nutricional, y una preparación mental y/o emocional. El caso que nos ocupa este mes va en relación a esta última: cómo puedo entrenar mi mente las semanas antes de un maratón.
Carreras destacadas
febrero 2023
marzo 2023

Plan de entrenamiento mental
Antes de comenzar, dos premisas importantes.
Neurobiología de la percepción: según nuestro estado emocional, percibimos el entorno de forma distinta. El cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario. Si yo visualizo o imagino, la ruta neuronal es igual a que si luego realizo lo que he imaginado. La preparación mental significa utilizar los recursos cerebrales a nuestro favor. ¿Cómo puedo hacerlo?
Visualización: La visualización es definida como el “simulacro por anticipación”. Consiste en crear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Es utilizar un recurso tan poderoso como la mente y la imaginación a nuestro favor. Piensa que casi siempre utilizamos la visualización a la hora de hacer nuestro deporte, o en las horas previas a una competición, donde empezamos a “ver” la carrera y a sentirnos emocionalmente distintos (unas veces en positivo y otras en negativo).
Mediante la visualización se conectan las mismas rutas neuronales que si estamos practicando realmente el deporte o viviendo esa experiencia. Michael Phelps es uno de los grandes defensores de la visualización. Desde que era pequeño visualizaba cada noche lo que llamaba “el vídeo de la forma de nadar perfecta”, que era la que quería conseguir al día siguiente. Al igual que tienes preparado un calendario para tu entrenamiento físico, prepara un tiempo para visualizar la carrera. Ten en cuenta que aparecerán varios momentos: del 0 al 15, la media maratón, hasta el kilómetro 30/32 y los últimos 10k. Para cada una de estas etapas la visualización será distinta. Automatizar estos momentos te ayudará mucho, en artículos pasado míos y de otros compañeros tenéis información más amplia sobre visualización, respiración, etc que os ayudarán a este entrenamiento. Un deportista de élite puede dedicar 20 minutos diarios a la visualización, y en momentos de pre competición pueden llegar a ser de hasta una hora.
Diálogo interno.
Manejar lo que te dices te ayudará en el logro de tu objetivo, ten preparadas frases, mantras, que te ayuden en las diferentes etapas o partes de un maratón: en la primera parte para tranquilizarte, poniendo el foco en tí; en otra, por ejemplo a partir del kilómetro 30, o si vives ese muro, que te ayuden a manejar ese diálogo, o sacar la atención fuera de tu cuerpo. Vete entrenado el lenguaje interno, sé consciente de él en los entrenamientos, y dirígelo a tu favor. Sé tu mejor aliado, no tu mayor enemigo.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Vicent González nos ayuda a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
Se dice que el maratón no dura 42 kilómetros. Un maratón dura los 3 ó 4 meses que dedicas a su entrenamiento. ¿Cómo preparar la cabeza para afrontar semejante desafío? Nuestro psicólogo Pedro Fernández nos ayuda con sus consejos.
El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.
La comparación es una forma de motivación a ser mejores. Aunque, mal canalizada, puede ser fuente de fruestraciones. Aprende a manejar la comparación con los demás y ganarás motivos para ser mejor cada día.
El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.
Estamos en plena temporada de medios maratones y de preparación para los maratones de primavera. Belén Rodríguez Doñate nos deja algunos consejos de alimentación para mejorar la salud y el rendimiento en estas y otras pruebas.
Una vez conocidos los umbrales de esfuerzo, es importante saber cuál es su implicación en los entrenamientos que realizamos. En este artículo, David Calle nos describe cuáles son las diferentes intensidades y los beneficios que nos reportan al rendimiento.
También te puede interesar
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Imagina lo bueno que sería para la sociedad si cada uno de nosotros convenciera a una persona nueva cada año para empezar a correr. Piensa en alguien de tu entorno (tus padres, amigos...) que no corra y ponte como objetivo que, al menos, comience a trotar un poco cada semana.
¿Unas escaleras son un reto? ¿Caminas como si pisaras brasas ardiendo? ¿Tus muslos han cobrado vida propia y no te responden? Entonces, has corrido un maratón...
Después del maratón, algunos de vosotros habéis tenido un subidón de testosterona, neurotransmisores, etc. unido a un buen depósito de glucógeno y unas fibras musculares jóvenes, que aunque se dañen y no se reemplacen, el organismo se puede ejercitar lo que queda del músculo para que la parte restante se desarrolle y fortifique, asumiendo la función de la zona dañada.
Las ampollas se pueden convertir en unas molestas compañeras de viaje. Conoce cómo se forman y qué puedes hacer para retrasar su aparición.
Las más vistas
Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.
Hoy en día se usa indistintamente como sinónimo de ´cambios de ritmo´ o ´entrenamiento por intervalos´. Pero ¿qué es realmente el fartlek y cómo se originó? Nos remontamos a la Suecia de hace casi un siglo para descubrirlo.
Décadas de investigación e innovaciones están a tu servicio para sacar el máximo partido de tu carrera. Es cierto que, para el ojo no entrenado, cualquier zapatilla deportiva puede parecer útil. Pero si quieres hacer un favor a tus pies, no corras con zapatillas de cualquier tipo.
¿Quién dijo que el running era un deporte fácil? Para los que nos gusta salir a correr el día dura lo mismo que para el resto, por lo que a veces, hay que hacerlo en horas en las que no disponemos de luz. En realidad nada cambia respecto a hacerlo de día. Sólo hay que tener unas pocas precauciones.
Comienza bien el año disfrutando de esta carrera epica por las calles de Alicante con dos distancias, 10 kilómetros y 5 kilómetros
Un año más se celebra en la localidad de Requena la tradicional y mítica Carrera Restaurada de la Joya de Requena. Os esperamos este 2023 en nuestra edición XXVII que se celebrará el día 28 de enero. Inscripciones ya disponibles.