Hace poco leía en la web de un corredor (popular, aunque ya lleva unas cuantas maratones a sus espaldas) en la que decía que correr un maratón es muy fácil, si has hecho la preparación correcta”. Estoy muy de acuerdo con él. Cuando corremos un maratón, el día de la carrera intervienen varios factores -el descanso, la comida, la climatología, el estado emocional...- que a pesar de haber tenido una buena preparación pueden llevarte a un resultado poco esperado, aunque es minimizado claramente con un preparación adecuada.
Cada vez es más común llevar varios tipos de preparaciones: una preparación físicacon planes de entrenamiento; una nutricional con planes de comida, cantidades, peso, ingredientes; y otra mental y/o emocional. Cada vez más los planes de entrenamiento son muy similares entre los deportistas, y es un hecho ya comprobado que cada vez más la diferencia entre los deportistas es más pequeña. Esto tiene mucho que ver con cómo gestionan sus recursos mentales y emocionales para la superación de las carreras. Es decir, el alto rendimiento pasa por un entrenamiento físico, un estado de forma, una preparación nutricional, y una preparación mental y/o emocional. El caso que nos ocupa este mes va en relación a esta última: cómo puedo entrenar mi mente las semanas antes de un maratón.
Plan de entrenamiento mental
Antes de comenzar, dos premisas importantes.
Neurobiología de la percepción: según nuestro estado emocional, percibimos el entorno de forma distinta. El cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario. Si yo visualizo o imagino, la ruta neuronal es igual a que si luego realizo lo que he imaginado. La preparación mental significa utilizar los recursos cerebrales a nuestro favor. ¿Cómo puedo hacerlo?
Visualización: La visualización es definida como el “simulacro por anticipación”. Consiste en crear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Es utilizar un recurso tan poderoso como la mente y la imaginación a nuestro favor. Piensa que casi siempre utilizamos la visualización a la hora de hacer nuestro deporte, o en las horas previas a una competición, donde empezamos a “ver” la carrera y a sentirnos emocionalmente distintos (unas veces en positivo y otras en negativo).
Mediante la visualización se conectan las mismas rutas neuronales que si estamos practicando realmente el deporte o viviendo esa experiencia. Michael Phelps es uno de los grandes defensores de la visualización. Desde que era pequeño visualizaba cada noche lo que llamaba “el vídeo de la forma de nadar perfecta”, que era la que quería conseguir al día siguiente. Al igual que tienes preparado un calendario para tu entrenamiento físico, prepara un tiempo para visualizar la carrera. Ten en cuenta que aparecerán varios momentos: del 0 al 15, la media maratón, hasta el kilómetro 30/32 y los últimos 10k. Para cada una de estas etapas la visualización será distinta. Automatizar estos momentos te ayudará mucho, en artículos pasado míos y de otros compañeros tenéis información más amplia sobre visualización, respiración, etc que os ayudarán a este entrenamiento. Un deportista de élite puede dedicar 20 minutos diarios a la visualización, y en momentos de pre competición pueden llegar a ser de hasta una hora.
Diálogo interno.
Manejar lo que te dices te ayudará en el logro de tu objetivo, ten preparadas frases, mantras, que te ayuden en las diferentes etapas o partes de un maratón: en la primera parte para tranquilizarte, poniendo el foco en tí; en otra, por ejemplo a partir del kilómetro 30, o si vives ese muro, que te ayuden a manejar ese diálogo, o sacar la atención fuera de tu cuerpo. Vete entrenado el lenguaje interno, sé consciente de él en los entrenamientos, y dirígelo a tu favor. Sé tu mejor aliado, no tu mayor enemigo.
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MARATÓN