Comienza la época de los 10K, y las famosas "san silvestres". Para muchos es una forma de entrenamiento, para otros son sus primeras carreras como runner. En cualquiera de los casos, es necesario cuidar la alimentación. La exigencia de una competición de este tipo dependerá de los tiempos que queramos conseguir. La alimentación en cualquiera de los casos debe de ser cuidada lo máximo posible, ya que puede condicionar tu entrenamiento o tu competición, provocando incluso un abandono en plena carrera.
Cada runner es un mundo, ya que cada uno tendrá unos gustos, intolerancias, alergias, etc. En general, salvo excepciones, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones tanto para entrenar como el día de competición:
- No es recomendable realizar antes del entrenamiento o de la carrera un desayuno o una merienda que contenga leche o con una bebida a base de leche. Esto es debido a que la leche retrasa el vaciado gástrico. También, la lactosa que hay en la leche puede causar molestias gastrointestinales en muchos corredores.
- Evita consumir azúcares sencillos unos minutos antes del entrenamiento o de la carrera ya que puede ocasionar pequeñas o grandes hipoglucemias. También los azúcares sencillos que pueda haber en bebidas como zumos envasados.
- Respecto a otras bebidas, es importante no consumir alcohol, especialmente en los días previos y en el mismo día de entrenamiento o carrera. El alcohol causa deshidratación, esta característica se acentúa durante la actividad física. Son diversas las repercusiones de una mala hidratación: desde la más habitual como dolencias y problemas musculares, hasta las más complicadas como alteraciones en el sistema nervioso, mareos, etc.
Las bebidas con gas y/o edulcorantes producen plenitud, molestias gastrointestinales, generación de gas, incomodidad, y por tanto bajo rendimiento.
- Los alimentos con fibras añadidas no son de fácil digestión en muchas personas y no se recomiendan antes de una carrera. Es de más fácil y rápida digestión un alimento con menos fibra. Esta recomendación como las anteriores están dentro del contexto previo a un entrenamiento o carrera.
- Las comidas picantes aumentan la temperatura corporal, trata de evitarlas ya que puede modificar tu sensación de sed, y tu estado de hidratación.
- El consumo de grasas provoca enlentecimiento del vaciado gástrico, además de no ser recomendable su consumo en una carrera de corta distancia.
Los siguientes ejemplos de alimentos son interesantes para consumir previamente a un entrenamiento o carrera:
• Plátano maduro.
• Fruta desecada: dátiles, higos desecados, pasas, etc.
• Zumos caseros a base de frutas.
• Patata, boniato u otros tubérculos.
• Arroz cocido.
• Pasta cocida.
• Atún natural.
• Huevo.
• Pollo a la plancha.
Como recomendación final, es importante planificar que comer antes de una prueba, para poder hacer acopio de esos alimentos y no tener que improvisar. Una buena planificación es sinónimo de éxito.
Desde Centro PRONAF os invitamos a consultar con nuestro equipo experto en nutrición deportiva, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal.
Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.
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