¿Qué comer para preparar tu San Silvestre?

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com

Comienza la época de los 10K, y las famosas "san silvestres". Para muchos es una forma de entrenamiento, para otros son sus primeras carreras como runner. En cualquiera de los casos, es necesario cuidar la alimentación. La exigencia de una competición de este tipo dependerá de los tiempos que queramos conseguir. La alimentación en cualquiera de los casos debe de ser cuidada lo máximo posible, ya que puede condicionar tu entrenamiento o tu competición, provocando incluso un abandono en plena carrera.

Cada runner es un mundo, ya que cada uno tendrá unos gustos, intolerancias, alergias, etc. En general, salvo excepciones, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones tanto para entrenar como el día de competición:

- No es recomendable realizar antes del entrenamiento o de la carrera un desayuno o una merienda que contenga leche o con una bebida a base de leche. Esto es debido a que la leche retrasa el vaciado gástrico. También, la lactosa que hay en la leche puede causar molestias gastrointestinales en muchos corredores.

- Evita consumir azúcares sencillos unos minutos antes del entrenamiento o de la carrera ya que puede ocasionar pequeñas o grandes hipoglucemias. También los azúcares sencillos que pueda haber en bebidas como zumos envasados.

- Respecto a otras bebidas, es importante no consumir alcohol, especialmente en los días previos y en el mismo día de entrenamiento o carrera. El alcohol causa deshidratación, esta característica se acentúa durante la actividad física. Son diversas las repercusiones de una mala hidratación: desde la más habitual como dolencias y problemas musculares, hasta las más complicadas como alteraciones en el sistema nervioso, mareos, etc.
Las bebidas con gas y/o edulcorantes producen plenitud, molestias gastrointestinales, generación de gas, incomodidad, y por tanto bajo rendimiento.

- Los alimentos con fibras añadidas no son de fácil digestión en muchas personas y no se recomiendan antes de una carrera. Es de más fácil y rápida digestión un alimento con menos fibra. Esta recomendación como las anteriores están dentro del contexto previo a un entrenamiento o carrera.

- Las comidas picantes aumentan la temperatura corporal, trata de evitarlas ya que puede modificar tu sensación de sed, y tu estado de hidratación.

- El consumo de grasas provoca enlentecimiento del vaciado gástrico, además de no ser recomendable su consumo en una carrera de corta distancia.

Los siguientes ejemplos de alimentos son interesantes para consumir previamente a un entrenamiento o carrera:

• Plátano maduro.
• Fruta desecada: dátiles, higos desecados, pasas, etc.
• Zumos caseros a base de frutas.
• Patata, boniato u otros tubérculos.
• Arroz cocido.
• Pasta cocida.
• Atún natural.
• Huevo.
• Pollo a la plancha.

Como recomendación final, es importante planificar que comer antes de una prueba, para poder hacer acopio de esos alimentos y no tener que improvisar. Una buena planificación es sinónimo de éxito.

Desde Centro PRONAF os invitamos a consultar con nuestro equipo experto en nutrición deportiva, realizar una valoración personalizada de vuestra situación, así como realizar un análisis de la composición corporal.??

Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.

 

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com

ARTICULOS DEL AUTOR

NUTRICIóN

CONSEJOS

ENTRENAMIENTOS

BEBIDAS

DESAYUNO

HIDRATACIóN

RENDIMIENTO

FRUTAS

HUEVO

LáCTEOS

COMPETICIóN

Volver a la portada

Más sobre Nutrición

Articulos relacionados

Nutrición ¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

Nutrición Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?

La ingesta de alimentos antes y después del entrenamiento es muy importante. Centro PRONAF te explica qué tipo de alimentos debes ingerir antes de entrenar para sacar el máximo partido a los nutrientes y que beneficie a tu ejercicio.

Nutrición El desayuno ideal para corredores

Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.

Nutrición La alimentación: un aliado en los momentos previos a la competición

Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.

Nutrición La alimentación en la semana previa a una Media Maratón

Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (I)

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Nutrición Planificación nutricional de una carrera (II)

Segunda parte de la preparación nutricional de una carrera, por Centro PRONAF. En esta parte, nos centramos en la propia carrera y en el post, muy importante para la recuperación del cuerpo después del esfuerzo.

También te puede interesar

Nutrición ¿Necesitamos consumir geles energéticos en la media maratón?

El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.

Nutrición Tortitas: desayuno rápido, ligero y divertido ¿dónde está el truco?

Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?

Nutrición Los refrescos, ¿tienen algún beneficio para el corredor?

Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)

Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.

Nutrición Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno

¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.

Las más vistas

Entrenamientos Entrenamiento running en la playa. Los consejos de Toni Alvarado

Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.

Salud Hidratación y deporte

Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.

Salud Crema solar y running

Varios aspectos que debes conocer

Reportajes Guía del corredor novato: ¿Y si me cruzo con un perro?

Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.

Reportajes 7 Trucos para entrenar en verano

Estamos en pleno verano: siestas, mojitos y alguna fiestecilla. Pero ojo, también tenemos más opciones de hacer deporte. Hay muchas maneras de ponerlo en práctica durante esta época.

Entrenamientos ¡Aprovecha las vacaciones! Practica el descanso activo

El descanso activo parece una contradicción en sí mismo. Pero es una excelente forma de resetear el cuerpo para volver con más fuerza en la nueva temporada. Sigue los consejos de Pedro Fernández, nuestro psicólogo de cabecera.