Muchos corredores conocen los beneficios que proporciona una buena técnica en la carrera a pie. El principal es que conseguimos ser más eficientes. Es decir, mejorar el rendimiento con menor gasto energético. Pero para conseguir una buena técnica de carrera no queda otra que entrenarla.
Los ejercicios de técnica de carrera que todos conocemos se basan en un principio común, que es la reactividad del tobillo. Si cuando el pie contacta en el suelo éste se "hunde", el apoyo dura demasiado y redunda en un gasto energético mayor. Dicho apoyo debe realizarse desde el mediopié hacia delante, sin que los talones toquen el suelo. Para ello, los distintos ejercicios de skipping nos irán proporcionando esa reactividad que nos hará ser más eficientes. También son muy útiles los saltos a comba, con dos pies simultáneamente o con uno sólo (más exigente), con el mismo principio: impactar de mediopié en adelante evitando que el talón lo haga. Si estos saltos a comba los hacemos con las rodillas casi extendidas, sólo conseguiremos superar la cuerda en cada salto si "tiramos" de musculatura extensora de tobillos (gemelos y sóleos), que es la que nos va a proporcionar esa reactividad. Ejercicios que podemos complementar con otros más orientados a la fuerza propiamente dicha, como elevaciones de talón (a uno o dos pies) en bordillo, con o sin carga adicional.
Un buen símil podría ser pisar una superficie que quema, como ocurre en algunas playas a mediodía en verano, cuando el sol está pegando fuerte. Si se deja el pie apoyado en la arena se siente la sensación de quemazón, y vamos moviéndolos todo lo rápido que podemos hasta que encontramos zona fresca. Pues en los ejercicios de técnica de carrera los apoyos deben ser también muy rápidos, y eso sólo se consigue con unos tobillos reactivos.
Pero claro, si hacemos los apoyos del modo descrito pero el resto del cuerpo no está bien colocado, tampoco conseguiremos ser muy eficientes. Para ello debemos cuidar nuestra postura al realizar los ejercicios y a la hora de correr. No permanecer "encogido", sino alto, sin que la cadera quede retrasada o baja, lo que empeora nuestra zancada; realizar los apoyos con las puntas de los pies orientadas al frente y no en oblicuo, pues entonces ocurriría que no todos los vectores de fuerza están orientados en desplazarnos hacia delante, que es lo que nos interesa. Además, hombros relajados, el movimiento de brazos desde la articulación del hombro evitando rotación del tronco, manos semicerradas y relajadas... todo para evitar movimientos innecesarios, que nos hacen malgastar energía.
Un buen momento para prestar atención a nuestra técnica y postura al correr puede ser cuando realizamos un rodaje a un ritmo que no sea exigente. Al no prestar atención a mantener un ritmo fuerte, podemos centrarnos en "sentir" nuestros apoyos, nuestra postura del cuerpo, y ser conscientes de cómo lo realizamos.
A la hora de ponernos en manos de alguien para que nos entrene, ¿nos preocupa que sea un profesional del entrenamiento atlético o nos vale ´cualquier cosa´? Te damos algunas razones para contar con entrenadores profesionales.
Te ayudarán a recuperarte de lesiones, además que mejoran tu musculatura. Los ejercicios excéntricos son aquellos que se realizan cuando el músculo está contraído, haciendo fuerza, pero a la vez se está estirando. Aquí te presentamos una buena serie de ellos.
El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.
Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:
¿es mejor correr o caminar?
Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.
Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.
Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.
TOBILLO