¿Quieres mejorar tu técnica de carrera? ¡Activa esos tobillos!
Por David Calle para carreraspopulares.com
Muchos corredores conocen los beneficios que proporciona una buena técnica en la carrera a pie. El principal es que conseguimos ser más eficientes. Es decir, mejorar el rendimiento con menor gasto energético. Pero para conseguir una buena técnica de carrera no queda otra que entrenarla.
Los ejercicios de técnica de carrera que todos conocemos se basan en un principio común, que es la reactividad del tobillo. Si cuando el pie contacta en el suelo éste se "hunde", el apoyo dura demasiado y redunda en un gasto energético mayor. Dicho apoyo debe realizarse desde el mediopié hacia delante, sin que los talones toquen el suelo. Para ello, los distintos ejercicios de skipping nos irán proporcionando esa reactividad que nos hará ser más eficientes. También son muy útiles los saltos a comba, con dos pies simultáneamente o con uno sólo (más exigente), con el mismo principio: impactar de mediopié en adelante evitando que el talón lo haga. Si estos saltos a comba los hacemos con las rodillas casi extendidas, sólo conseguiremos superar la cuerda en cada salto si "tiramos" de musculatura extensora de tobillos (gemelos y sóleos), que es la que nos va a proporcionar esa reactividad. Ejercicios que podemos complementar con otros más orientados a la fuerza propiamente dicha, como elevaciones de talón (a uno o dos pies) en bordillo, con o sin carga adicional.
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octubre 2022
Un buen símil podría ser pisar una superficie que quema, como ocurre en algunas playas a mediodía en verano, cuando el sol está pegando fuerte. Si se deja el pie apoyado en la arena se siente la sensación de quemazón, y vamos moviéndolos todo lo rápido que podemos hasta que encontramos zona fresca. Pues en los ejercicios de técnica de carrera los apoyos deben ser también muy rápidos, y eso sólo se consigue con unos tobillos reactivos.
Pero claro, si hacemos los apoyos del modo descrito pero el resto del cuerpo no está bien colocado, tampoco conseguiremos ser muy eficientes. Para ello debemos cuidar nuestra postura al realizar los ejercicios y a la hora de correr. No permanecer "encogido", sino alto, sin que la cadera quede retrasada o baja, lo que empeora nuestra zancada; realizar los apoyos con las puntas de los pies orientadas al frente y no en oblicuo, pues entonces ocurriría que no todos los vectores de fuerza están orientados en desplazarnos hacia delante, que es lo que nos interesa. Además, hombros relajados, el movimiento de brazos desde la articulación del hombro evitando rotación del tronco, manos semicerradas y relajadas... todo para evitar movimientos innecesarios, que nos hacen malgastar energía.
Un buen momento para prestar atención a nuestra técnica y postura al correr puede ser cuando realizamos un rodaje a un ritmo que no sea exigente. Al no prestar atención a mantener un ritmo fuerte, podemos centrarnos en "sentir" nuestros apoyos, nuestra postura del cuerpo, y ser conscientes de cómo lo realizamos.
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