El hierro, un aliado para la energía del corredor

Por May Luján para carreraspopulares.com

Seguro que conoces a Popeye. Y seguro que todos lo asociamos con eso de las espinacas y la fuerza que le daban. Pues bien, si Popeye hubiera sido corredor, con total probabilidad hubiera ganado alguna que otra carrera. Toma su ejemplo. Eres deportista y necesitas esa fuerza, ¿no? Esa fuerza que al personaje de dibujos animados, Popeye, le daba su bote de espinacas. Todo se debía al hierro que le aportaban esas espinacas. Se ‘tragaba’ ese bote y sus bíceps le crecían como la espuma. Pero, ¿son las espinacas el alimento que más hierro pueden aportar a tu organismo? y¿necesita ese hierro tu cuerpo?

Primero, ¿qué es exactamente el hierro? El hierro es un mineral que se encuentra en las células de nuestro cuerpo. Es una sustancia esencial para nuestro organismo, ya que interviene en el transporte del oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos y participa en la producción de sustancias y compuestos de sangre. Es decir, el hierro es vida.

Funciones del hierro e importancia en el running

El cuerpo humano necesita hierro para producir las proteínas hemoglobina (se encuentra en los glóbulos rojos) y mioglobina (se encuentra en los músculos), que transportan el oxígeno. Te podrás ir imaginando que estas acciones son vitales para los corredores. Pero además, este mineral ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado y a tener unas buenas defensas, aumentando la resistencia a las enfermedades. No te perderás entrenamientos.

Por lo que, sabiendo todo esto, lo que está claro es que el hierro es de vital importancia para quienes practican deporte, ya que es clave para el aporte de oxígeno a la célula. El déficit de hierro puede suponer fatiga y, por lo tanto, disminución del rendimiento y la energía.

Además está la anemia, que aparece cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro, lo que produce menos glóbulos rojos, encargados de llevar el oxígeno a los tejidos de nuestro organismo. La anemia conlleva cansancio, debilidad, fatiga, falta de energía, dolor de cabeza, etc. Vamos, que más te vale tener tus depósitos de hierro llenos.

Y, ¿qué papel juega en todo esto la alimentación? Un papel muy importante. El hierro lo encontramos en muy pocas cantidades en nuestro organismo, por lo que la mejor forma de aportarlo al cuerpo es a través de la alimentación.

Alimentos ricos en hierro

- Almejas. Contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Legumbres. Por ejemplo las lentejas. Una de las legumbres con más contenido en hierro no Hem (de origen vegetal), ya que posee unos 8 mg por cada 100 gramos.
- Hígado. Es una excelente fuente alimenticia de hierro Hem (de origen animal, el que mejor se absorbe), ya que contienen alrededor de 8 mg de hierro por 100 gramos.
- Vegetales verdes. Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción.
- Cereales integrales. Su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto.
- Carnes rojas, salmón, atún, morcilla, frutas deshidratadas (ciruelas y uvas pasas), huevos, etc.

Pero como en todo, recordad que los excesos nunca son buenos. Todo debe tener su equilibrio y cada cuerpo necesita un empujón distinto, según los factores que rodean vuestro día a día. Así es que, escuchad a vuestro cuerpo, y a los profesionales.

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Fabrica tu propio muesli: más sano y menos azúcar
Laura Jorge

Es un alimento al alza. El muesli ya está presente en los desayunos de muchos de vosotros, pero ojo con lo que os metéis en el cuerpo. Laura Jorge nos da la receta para elaborar nuestro propio muesli casero y evitar así excesos de azúcar o sal.

Alimentos indispensables en la despensa runner (I)
Javier Ullé

Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.

Vuelve a la normalidad tras los excesos Navideños
Laura Jorge

Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.

Reglas para enfrentarse a las comidas navideñas
Victoria Monllor

¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.

Las mas vistas

El reto de Kipchoge, anulado: el circuito del Ineos 1:59 estaba mal medido
carreraspopulares.com

El acontecimiento atlético más destacado del año queda invalidado. La organización del reto Ineos 1:59 ha anulado el intento de bajar de las dos horas en maratón de Eliud Kipchoge. La razón: el keniata corrió en realidad 42 kilómetros y 70 metros por un fallo de medición del circuito.

Mi fisio me hace mejor corredor
Mario Trota

Pero mi fisio hace mucho más que eso: me entiende, me soporta, me da consejos, me anima, me motiva y, sobre todo, aplaca mis ansias de correr cuando no puedo (o no debo) hacerlo.

El muro (I). Tipos de muro y causas
David Calle

El temido muro. David Calle nos cuenta porqué nos afecta y los tipos de muro que nos podemos encontrar en carrera.

El muro (II). El muro del maratón: agotamiento del glucógeno muscular
David Calle

Es el muro más temido, y el más frecuente. Cuando se nos agota el glucógeno muscular, poco tenemos ya que hacer. David Calle nos da la explicación fisiológica y maneras de intentar mejorar esa situación.