Entrenamiento para mejorar en carreras de 10k

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

¿Piernas preparadas? Aquí te presentamos un entrenamiento destinado a mejorar dos vertientes esenciales para carreras cortas de hasta 10k. Por una parte, ganarás en punta de velocidad, en esas pruebas, y por otra, te aporta esa capacidad de aguante. Es un entrenamiento en forma de fartlek que, de hecho, te hará sentir estar casi en carrera en algún momento, ya que tiene una buena intensidad. Ojo porque sobre el papel parece más sencillo de lo que es.

Metodología: Fartlek. La metodología elegida es el fartlek, aunque con alguna variante. Ya sabes, se trata de esa serie de cambios de ritmo que van ascendiendo y descendiendo en intensidad.

Tiempo total del entrenamiento: 50 minutos

Cambios de ritmo: 5 cambios de ritmo, con una vuelta a la calma tras cada uno de ellos y un ‘calentamiento’ inicial de 20 minutos a ese ritmo de ‘calma’.

Ritmo máximo: Entre 20-30 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo de carrera

Ritmo más lento: entre 45 segundos y un minuto más lento que tu ritmo de carrera.

Ejecución: 20 minutos de entrada y luego 2-4-6-4-2 (con 3 minutos de ‘calma’ entre cada ritmo diferente). Te explicamos:

20 minutos de entrada en calor a RITMO CALMA
2 minutos a RITMO 1
3 minutos a RITMO CALMA
4 minutos a RITMO 2
3 minutos a RITMO CALMA
6 minutos a RITMO 3
3 minutos a RITMO CALMA
4 minutos a RITMO 2
3 minutos a RITMO CALMA
2 minutos a RITMO 1

Y aquí una tabla que, según tu objetivo, te dirá a qué ritmo deberás ir:

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Tambien te puede interesar

El ciclo anterior y el ciclo posterior de carrera
David Calle

¿Y tú corres ´por delante´ o ´por detrás´? No, no nos referimos a la posición que ocupas en una carrera, sino a cómo es tu postura al correr, favoreciendo la retroversión o la anteversión de la cadera, lo que afecta a la eficiencia de carrera. David Calle te lo cuenta en este artículo.

El descanso: imprescindible para rendir más y mejor
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

El descanso es el 20% de nuestro rendimiento deportivo. El resto depende de los entrenamientos y alimentación. Aprende cómo descansar y lo que nos aporta. Mejorarás tus entrenamientos y carreras.

Crossfit para corredores running
Raquel Landín

Una combinación de éxito: running + crossfit. Se trata de una rutina ideal para introducir ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico general. Los corredores se pueden beneficiar de diferentes ejercicios de crossfit que, además, os ayudarán a quemar calorías.

Qué es el RPE o rango de esfuerzo percibido
carreraspopulares.com

Una forma diferente de medir la intensidad de tus entrenamientos, y tan fiable como sea tu capacidad de percibir el esfuerzo es el RPE. Aprende a usarlo y podrás determinar si estás en tu zona de confort o lo ´estás dando todo´.

Las mas vistas

Masaje para descarga de la planta del pie
carreraspopulares.com

Mantener la planta del pie en perfecto estado es vital para un corredor. Estos ejercicios con el Fisioterapeuta Rubén García te ayudarán.

Ejercicios running en escalera
Raquel Landín

Siempre tienes una escalera a mano. Con unos ejercicios sencillos y básicos aumentarás la reactividad de tus tobillos, la fuerza y la velocidad. Dedícale unos minutos entre dos y tres veces a la semana y verás cómo notas muy pronto los beneficios.

Guía del corredor novato: la bolsa del corredor
Mario Trota

Participar en una carrera es un premio en sí mismo. Al menos así lo veo yo, y he participado en unas cuantas en los últimos años. Pero por suerte (o por desgracia), los organizadores nos han (¿mal?) acostumbrado y nos dan obsequios o detalles cada vez que nos inscribimos a una prueba.

Y tú, ¿entrenas por la mañana o por la noche?
Gema Payá

Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.