Trucos para entrenar cuando no entrenas

Por May Luján para carreraspopulares.com

Que si el trabajo, que si tus amigos, tu familia o las clásicas gestiones terrenales. El día a día está lleno de pequeñas obligaciones que nos ocupan, en ocasiones, más tiempo del deseado. Muchas de ellas nos encantas, pero otras no las querríamos hacer ni locos. Y luego, después de todo eso, debemos buscar tiempo para entrenar, para salir a correr.

Esto hace que, muchas veces, no podamos salir tanto como quisiéramos o que, si lo conseguimos, salgamos a rodar y a hacer una pequeña carrerita, olvidando muy a menudo otros ejercicios que nos vienen muy bien para mejorar nuestro tono físico de cara a practicar nuestro deporte favorito. Bien, pues dentro de tus acciones cotidianas, puedes incluir determinadas rutinas que te sirvan para llevar una vida más activa, más deportiva y que tu cuerpo se ponga un poco más ‘a tono’.

- Las escaleras. Estamos rodeados de ellas y, sin embargo, la gran mayoría de las veces, las evitamos. Fíjate en cuantas veces a lo largo de un día tienes ocasión real de subir algún piso por las escaleras. Ahora evalúa cuántas veces lo haces. Bien sea para subir a casa, en el trabajo, en la biblioteca, cuando vayas a hacer una gestión, de compras o en la propia calle. Olvida los ascensores salvo que te sean totalmente necesarios. Pasarás de subir una media de dos o tres pisos al día a subir unos 10-12. Y eso multiplícalo por los días de la semana y por los días del mes. Varios centenares de pisos al mes se notan en las piernas, que ganan fuerza. Acabarás por ir buscando escalones para seguir tonificando.

- Los estiramientos ‘de oficina’. Si eres de los que pasa una parte (o una buena parte) del día en una silla, también tienes opción a aportarle cosas beneficiosas a tu cuerpo. Sobre la misma silla o incluso ayudándote de alguna sujeción frente a ella, tienes opción a ir estirando los músculos de tus piernas sin interrumpir tus actividades. Es cuestión de echarle un poco de imaginación, pero los isquiotibiales (si logramos una postura que nos mantenga la pierna en paralelo al suelo) o los abductores, son algunos de los principales músculos que puedes estirar y desentumeces aún estando frente a un ordenador. Si te puedes levantar sin interrumpir tu trabajo, las opciones de estirar se multiplican.

- La bici. ¿Has probado a sustituir algún trayecto de los que haces en el día a día por uno más saludable? O, si no lo puedes hacer todos los días, seguro que puedes hacer alguno a la semana. Esos viajes en coche o en transporte público al trabajo, o a recoger a los niños del colegio, piensa bien: ¿puedes hacer alguno en bicicleta, por ejemplo? Y, ¿caminando? No es necesario que sean a diario (aunque eso estaría genial), pero alguna vez a la semana ya te podría proporcionar un ejercicio equivalente a dos o tres entrenamientos más al mes. Tu cuerpo lo agradecerá.

- El teléfono, mejor móvil o inalámbrico. Si, por cuestiones laborales, hablas mucho por el teléfono fijo, cámbiate al móvil si tienes opción. Está comprobado que, cuando hablamos con un teléfono sin hilos, damos vueltas por la estancia sin mucho sentido. Bien, pues ahora pueden tener un sentido. Puede que sea poco, pero una conversación de 10 minutos nos puede ayudar a quemar unas 40-50 calorías si vamos andando o haciendo otro tipo de actividades mientras la mantenemos. La suma de las pequeñas cosas crea otras más grandes.

- En las esperas, ejercicios de gemelos y glúteos. Nos pasamos el día esperando. Que si a que los niós salgan de clase, en la cola de la cafetería, para comprar cualquier cosa o a que venga a recogernos alguien. Son esperas un poco absurdas. Pero las podemos aprovechar. ¿Cuántas veces has leído ejercicios que puedes hacer parado, simplemente permaneciendo de pie? Aprovecha esos momentos para, por ejemplo, hacer esas elevaciones de talones, es decir, ponerte de puntillas y volver a bajar. Con tres repeticiones de 12 ejercicios tendrás bastante. Si lo hacer unos tres días a la semana, lo harás muchas más veces que la media de los corredores.

- La compra. Es un momento ideal para buscar ejercicios que te ayuden. Piensa en un artículo cualquiera de tu supermercado, por ejemplo, un brick de leche. Primero, te agachas y lo coges, lo dejas en el carro. Del carro, lo llevas ala cinta para que te cobren, lo vuelves a coger y lo metes en una bolsa. La bolsa va a l coche o te la llevas andando, la entras en casa, desempaquetas y lo pones en un armario. ¡Vaya trajín! Pues aprovecha todos esos movimientos. Desde coger los productos del súper, hasta colocarlos en casa pasan muchas acciones físicas. Haz que sean eficientes. Especialmente, puedes introducir sentadillas. Coloca los productos uno a uno en los estantes más bajos para hacer ejercicio, o cuando lleves las bolsas, haz pequeños ejercicios de subir y bajar los brazos. Te regalarás unas decenas de repeticiones en cada compra. Eso sí, siempre ten cuidado con tu espalda.

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

Kwizera y Marta Pérez ganan en la Cursa Patrimoni Eivissa
Dep. Prensa Cursa

El burundés Kwizera se impuso en un apretado sprint a Adel Mechaal (29:31). Marta Pérez confirmó los pronósticos y superó a Lucía Rodríguez en la prueba femenina (39:35)

Por qué seguir participando en carreras
Mario Trota

Algunos círculos de corredores reniegan de las carreras populares alegando que “se han convertido en un negocio”, “están masificadas” o porque “se ha perdido el espíritu atlético”. Mario Trota nos explica por qué, a pesar de todo ello, merece la pena seguir participando en carreras.

Quiero apuntar a mi hijo a una escuela de atletismo, ¿qué debo tener en cuenta?
Chema Martínez Pastor

Cuando buscamos una escuela de atletismo para nuestros hijos, estamos buscando algo más que un lugar para que pasen el tiempo. Estamos acercándoles a un deporte que les tiene que atraer desde muy pequeños.

¿Cómo has quedado en la Maratón?
José Manuel Torralba

“En la maratón no hay rivales; tú eres tu propio rival; el resto de corredores son compañeros”.

Las mas vistas

¿Cómo almacenamos la energía en el cuerpo?
Carolina Villalba

¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.

Series, fartlek, cuestas: entrenamientos que también debes hacer
carreraspopulares.com

Para los principiantes: correr no solo es correr. Se puede hacer más divertido y además evolucionar. No solo salgas a correr, haz series, introduce fartleks y entrena cuestas.

¿Dormir bien antes de un maratón? ¡Aprende cómo!
carreraspopulares.com

Son algunas de las horas más tensas que vivirás como corredor. Pero, que no te traicionen los nervios. Los días, y los momentos previos a los 42k, trata de dormir lo mejor que puedas. Te damos unos consejos.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
David Calle

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.