Cómo fortalecer la musculatura del tobillo para correr
Por Rubén Sánchez-Gómez para carreraspopulares.com
La articulación del tobillo es, junto con la de la rodilla, una de las más inestables que tenemos en nuestro cuerpo, dada la morfología circular que presenta su principal hueso, el astrágalo. Por ello, esta articulación presenta un refuerzo musculo-tendíneo y ligamentoso tan nutrido, para poder ofrecer una estabilidad acorde a los requerimientos biomecánicos a los que se ve sometida. Desde la Unidad de Investigación del Equipo de Pododinámica se están realizando estudios científicos en corredores para poder determinar de manera concreta el efecto positivo que sobre los músculos del pie tienen los siguientes ejercicios que vamos a comentar.
Para poder realizar los ejercicios de tobillo con algo de orden y ser efectivos en dicha potenciación, se requiere que los realicemos de manera específica para cada región muscular y ligamentosa; para esto, hemos de imaginarnos que dividimos el tobillo en 4 partes: una delante y otra detrás, una lado izquierdo y otra al lado derecho.
Ejercicios para fortalecer todas las partes del tobillo
Para la potenciación de la parte anterior, los ejercicios más recomendados son andar descalzo de talones, sin dejar caer la puntera sobre el suelo en ningún momento. Así mismo, podemos usar bandas elásticas de resistencia media, para hacer ejercicios de tensión y relajación con ella, enganchándola en algo de tal forma que nos impida hacer el gesto de levantar el pie hacia arriba.
Carreras destacadas
mayo 2025
junio 2025
julio 2025
noviembre 2025
Para el fortalecimiento de la región posterior basta con andar de puntillas, sin doblar las rodillas y con los pies lo más fuerte arriba posible, para conseguir un efecto tonificante de esta zona tan importante para el runner; además, todos aquellos ejercicios que se nos ocurran en los que esté presente el punteo son muy recomendables, tipo salto a la comba, polisaltos sobre bosu de semi-esfera, polisaltos en escalones, etc.
Si lo que queremos es reforzar la parte lateral, los ejercicios contra-resistencia hacia el lado lateral son muy útiles: ponemos una almohada apoyada en una pared y empujamos con nuestra parte lateral derecha del pie dicha almohada, manteniendo la postura 30 segundos y lo repetimos cuantas veces queramos (se recomiendan 10 series de 30 segundos cada una). Este mismo gesto, pero con gomas elásticas que traccionen hacia el lado contrario, es perfectamente útil también. Los polisaltos sobre el bosu o sobre arena, estarían indicados en estadíos más avanzados de ganancia de fuerza.
Para la zona izquierda del lateral del tobillo, serían los mismos ejercicios que hemos comentado en el párrafo anterior, pero cambiando las resistencias de lado.
No debemos olvidarnos de que siempre que se haga un ejercicio de fortalecimiento de cualquier estructura, luego hay que hacer de 3 a 5 min de estiramiento de la misma, haciendo el movimiento contrario al que se ha practicado, manteniendo esa postura unos 30 segundos, en tres repeticiones.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¿Cuál es la primera parte del cuerpo que toca el suelo al correr? Evidentemente, si no es la planta del pie es que algo va mal. Muy mal. ¿Es importante con qué parte del pie apoyamos al correr? ¿Nos hace mejores corredores cambiarlo? Te contamos cómo hacerlo.
Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.
El entrenador David Calle nos ofrece sus consejos sobre cómo podemos mejorar nuestra técnica de carrera. De esta manera, evitaremos lesiones y conseguiremos ser más eficientes en nuestro ejercicio.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Nuestro entrenador David Calle nos da una serie de consejos para fortalecer dos partes muy importantes de nuestras piernas. Mejora tu técnica y evita lesiones con estos ejercicios.
Correr es bueno a cualquier edad. También aporta muchos beneficios a partir de los 50 años. Aunque hay que tener en cuenta muchos aspectos para evitar lesiones y seguir disfrutando de nuestro deporte. La doctora María Jesús Núñez nos da varios consejos.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
También te puede interesar
Sabemos que debemos estirar, que nos ayuda a evitar lesiones. Pero, ¿qué es realmente estirar un músculo? ¿Lo sabemos? ¿Qué efecto se produce durante el ejercicio y la posterior sesión de estiramientos?
cuáles son los verdaderos beneficios de llevar un estilo de vida saludable y qué prácticas realmente contribuyen al bienestar general del cuerpo
Si usted es de los que de la noche a la mañana se dio cuenta de que el ejercicio hacía bien, por lo que rogó a su mejor amigo que lo metiera en la liga de fútbol o si es de los que descubrió que el trote en realidad era su gran pasión, aunque sólo lo practica cuando “tiene tiempo”, lo más probable es que sea un weekend-warrior
Aquellas personas con un glúteo medio débil, tienen una marcha deficiente, una menor velocidad de carrera y además tendrán un mayor riesgo de desarrollar dolor lumbar como resultado de que la pelvis no está siendo estabilizada durante la marcha.
Las más vistas
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Te entra tos, el agua se va por donde no toca, o te empapas y apenas bebes. Son situaciones muy normales a la hora de avituallarse. Lo mejor para evitarlas es entrenar también el avituallamiento, pero hay algunos pequeños trucos que quizás te sirvan.
Ante la perspectiva de tener unos días libres, no tenemos porqué dejar de lado el running. Podemos seguir corriendo y enriquecer nuestros días de descanso. Eso sí, es ideal cambiar un poco algunas rutinas y normas.
Consejos y ejemplos de fotos selfie para que mostrar tus carreras al mundo sean más bonitas y luzcan mejor.
Te genera endorfinas, aumenta tu sensación de bienestar, te permite controlar los ritmos y, por supuesto, te ayuda a evadirte. Correr con música tiene su buena lista de beneficios.
Semana Santa, huesillos, buñuelos y torrijas. ¿Enemigos del corredor?
ARTICULACIONES
