Cómo fortalecer la musculatura del tobillo para correr
Por Rubén Sánchez-Gómez para carreraspopulares.com
La articulación del tobillo es, junto con la de la rodilla, una de las más inestables que tenemos en nuestro cuerpo, dada la morfología circular que presenta su principal hueso, el astrágalo. Por ello, esta articulación presenta un refuerzo musculo-tendíneo y ligamentoso tan nutrido, para poder ofrecer una estabilidad acorde a los requerimientos biomecánicos a los que se ve sometida. Desde la Unidad de Investigación del Equipo de Pododinámica se están realizando estudios científicos en corredores para poder determinar de manera concreta el efecto positivo que sobre los músculos del pie tienen los siguientes ejercicios que vamos a comentar.
Para poder realizar los ejercicios de tobillo con algo de orden y ser efectivos en dicha potenciación, se requiere que los realicemos de manera específica para cada región muscular y ligamentosa; para esto, hemos de imaginarnos que dividimos el tobillo en 4 partes: una delante y otra detrás, una lado izquierdo y otra al lado derecho.
Ejercicios para fortalecer todas las partes del tobillo
Para la potenciación de la parte anterior, los ejercicios más recomendados son andar descalzo de talones, sin dejar caer la puntera sobre el suelo en ningún momento. Así mismo, podemos usar bandas elásticas de resistencia media, para hacer ejercicios de tensión y relajación con ella, enganchándola en algo de tal forma que nos impida hacer el gesto de levantar el pie hacia arriba.
Para el fortalecimiento de la región posterior basta con andar de puntillas, sin doblar las rodillas y con los pies lo más fuerte arriba posible, para conseguir un efecto tonificante de esta zona tan importante para el runner; además, todos aquellos ejercicios que se nos ocurran en los que esté presente el punteo son muy recomendables, tipo salto a la comba, polisaltos sobre bosu de semi-esfera, polisaltos en escalones, etc.
Si lo que queremos es reforzar la parte lateral, los ejercicios contra-resistencia hacia el lado lateral son muy útiles: ponemos una almohada apoyada en una pared y empujamos con nuestra parte lateral derecha del pie dicha almohada, manteniendo la postura 30 segundos y lo repetimos cuantas veces queramos (se recomiendan 10 series de 30 segundos cada una). Este mismo gesto, pero con gomas elásticas que traccionen hacia el lado contrario, es perfectamente útil también. Los polisaltos sobre el bosu o sobre arena, estarían indicados en estadíos más avanzados de ganancia de fuerza.
Para la zona izquierda del lateral del tobillo, serían los mismos ejercicios que hemos comentado en el párrafo anterior, pero cambiando las resistencias de lado.
No debemos olvidarnos de que siempre que se haga un ejercicio de fortalecimiento de cualquier estructura, luego hay que hacer de 3 a 5 min de estiramiento de la misma, haciendo el movimiento contrario al que se ha practicado, manteniendo esa postura unos 30 segundos, en tres repeticiones.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¿Cuál es la primera parte del cuerpo que toca el suelo al correr? Evidentemente, si no es la planta del pie es que algo va mal. Muy mal. ¿Es importante con qué parte del pie apoyamos al correr? ¿Nos hace mejores corredores cambiarlo? Te contamos cómo hacerlo.
Son los tipos de pisada de los corredores. Casi todos lo sabemos ya. Pero no es tan simple. Como nos explica el entrenador Alexis Missiego, lo mejor es que sea un especialista quien decida el tipo de pisada. Además, nos da unos útiles consejos para mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones.
El entrenador David Calle nos ofrece sus consejos sobre cómo podemos mejorar nuestra técnica de carrera. De esta manera, evitaremos lesiones y conseguiremos ser más eficientes en nuestro ejercicio.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
Nuestro entrenador David Calle nos da una serie de consejos para fortalecer dos partes muy importantes de nuestras piernas. Mejora tu técnica y evita lesiones con estos ejercicios.
Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.
Correr es bueno a cualquier edad. También aporta muchos beneficios a partir de los 50 años. Aunque hay que tener en cuenta muchos aspectos para evitar lesiones y seguir disfrutando de nuestro deporte. La doctora María Jesús Núñez nos da varios consejos.
También te puede interesar
Aparte de su función meramente nutritiva, los denominados alimentos funcionales ejercen sobre nuestro organismo un efecto beneficioso. Algo muy positivo para los deportistas en general, y los corredores en particular.
La relajación es importante porque permite al cuerpo y a la mente salir, aunque sea temporalmente, del estado de tensión y alerta. No significa estar siempre tranquilo ni evitar los problemas, sino aprender a recuperar el equilibrio después de momentos de estrés.
Como si de la criptonita a Superman se tratara, la fascitis es la lesión que más trae de cabeza a los corredores. Además, en verano es cuando más propensos somos a sufrirla. ¿Sabes a qué se debe? Te lo contamos, así como consejos para prevenirla.
Descubre si usar chanclas después de correr puede perjudicar tus pies. Un podólogo explica los riesgos, beneficios y el mejor calzado para recuperarte tras el entrenamiento.
Ojo, runners. Cada minuto que corremos bajo el sol en verano afecta a nuestra piel. Sabemos actuar contra el calor pero, ¿sabemos protegernos eficazmente del sol? Fco. Gilo nos expone los problemas que podemos padecer y sus soluciones.
Las más vistas
Te aportan energía rápida en carrera, pero... ¿cómo elegirlas? Las hay duras, granuladas, con hidratos de carbono y con minerales, ecológicas... Daniel Giménez te radiografía las barritas energéticas.
¿Has tenido un día malo en tu camino al maratón? No le des más importancia. Escucha a tu cuerpo y evita situaciones peores. De esta vas a salir más fuerte.
No participamos en carreras para ganar nada, eso está claro. Pero hace ilusión. Y por más que nos esforzamos, siempre hay alguien que se esfuerza un poco más... ¿Por qué siempre hay alguien que corre más que nosotros?
Descubre cómo afrontar la semana previa a un medio maratón, evitar errores de última hora y llega descansado, con confianza y ganas de disfrutar. La experiencia de Mario Trota.
La gran fiesta del running balear ha reunido a 9.500 corredores por el centro de Palma, que han completado 10k, 21k o 42k, con una cifra récord del 48% de participación femenina en el evento más internacional (94% de extranjeros) de toda España.
Calcula tu marca prevista en medio maratón a partir de un 10K, 15K o maratón y descubre tus tiempos de paso por kilómetro para planificar tu carrera.
ARTICULACIONES
