Cómo fortalecer la musculatura del tobillo para correr
Por Rubén Sánchez-Gómez para carreraspopulares.com
La articulación del tobillo es, junto con la de la rodilla, una de las más inestables que tenemos en nuestro cuerpo, dada la morfología circular que presenta su principal hueso, el astrágalo. Por ello, esta articulación presenta un refuerzo musculo-tendíneo y ligamentoso tan nutrido, para poder ofrecer una estabilidad acorde a los requerimientos biomecánicos a los que se ve sometida. Desde la Unidad de Investigación del Equipo de Pododinámica se están realizando estudios científicos en corredores para poder determinar de manera concreta el efecto positivo que sobre los músculos del pie tienen los siguientes ejercicios que vamos a comentar.
Para poder realizar los ejercicios de tobillo con algo de orden y ser efectivos en dicha potenciación, se requiere que los realicemos de manera específica para cada región muscular y ligamentosa; para esto, hemos de imaginarnos que dividimos el tobillo en 4 partes: una delante y otra detrás, una lado izquierdo y otra al lado derecho.
Ejercicios para fortalecer todas las partes del tobillo
Para la potenciación de la parte anterior, los ejercicios más recomendados son andar descalzo de talones, sin dejar caer la puntera sobre el suelo en ningún momento. Así mismo, podemos usar bandas elásticas de resistencia media, para hacer ejercicios de tensión y relajación con ella, enganchándola en algo de tal forma que nos impida hacer el gesto de levantar el pie hacia arriba.
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Para el fortalecimiento de la región posterior basta con andar de puntillas, sin doblar las rodillas y con los pies lo más fuerte arriba posible, para conseguir un efecto tonificante de esta zona tan importante para el runner; además, todos aquellos ejercicios que se nos ocurran en los que esté presente el punteo son muy recomendables, tipo salto a la comba, polisaltos sobre bosu de semi-esfera, polisaltos en escalones, etc.
Si lo que queremos es reforzar la parte lateral, los ejercicios contra-resistencia hacia el lado lateral son muy útiles: ponemos una almohada apoyada en una pared y empujamos con nuestra parte lateral derecha del pie dicha almohada, manteniendo la postura 30 segundos y lo repetimos cuantas veces queramos (se recomiendan 10 series de 30 segundos cada una). Este mismo gesto, pero con gomas elásticas que traccionen hacia el lado contrario, es perfectamente útil también. Los polisaltos sobre el bosu o sobre arena, estarían indicados en estadíos más avanzados de ganancia de fuerza.
Para la zona izquierda del lateral del tobillo, serían los mismos ejercicios que hemos comentado en el párrafo anterior, pero cambiando las resistencias de lado.
No debemos olvidarnos de que siempre que se haga un ejercicio de fortalecimiento de cualquier estructura, luego hay que hacer de 3 a 5 min de estiramiento de la misma, haciendo el movimiento contrario al que se ha practicado, manteniendo esa postura unos 30 segundos, en tres repeticiones.
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