Antes de nada hay destacar la importancia de los ejercicios de fuerza para los corredores. Se habla mucho de ello, y es verdad que cada vez más corredores los hacen, pero aún aún así sigue habiendo mucha gente que sólo corre. Por una parte eso está bien, porque para conseguir una meta tienes que correr y debe ser la parte principal del entrenamiento. Pero no hay que olvidarse de dar uno o dos días a la semana a los ejercicios de fuerza.
Los corredores no deben tener miedo al entrenamiento de fuerza, porque reducirán el riesgo de lesión y aumentarán el rendimiento. Tendrán menos molestias porque cuando se corre se producen impactos repetidos, y el entrenamiento de fuerza prepara la musculatura y las articulaciones para sobrellevarlos mejor. Y el rendimiento aumenta porque si tenemos más fuerza en la musculatura, conseguiremos dar más potencia a cada zancada y seremos más eficientes. Además, los ejercicios no llevan má de 20 minutos o media hora por sesión.
Cómo hacerlo
Partimos de la base de que no existen, a priori, ejercicios de gimnasio contraindicados para el corredor. Ninguno, como tal, le va a venir mal a un corredor popular. Lo importante es la individualización y la progresión. No podemos pasarnos de carga y meternos mucha ‘caña’ y pasar luego tres días con agujetas por el daño muscular producido. Porque el rendimiento se verá afectado si salimos a correr. Al día siguiente hay que tener la sensación de haber entrenado la fuerza, pero notar unas agujetas que no impidan casi movernos.
Por tanto, es fundamental adaptar las cargas y las intensidades a cada corredor. Se puede hacer cualquier ejercicio de pierna, incluso aquellos que generan más tensión articular en la rodilla. Hay que hacerlos, de hecho, para evitar lesiones. Pero sabiendo adaptar los volúmenes de repeticiones y las intensidades.
Más repeticiones, menos carga
Estudios recientes, además, concluyen que en el entrenamiento de fuerza en corredores es más importante centrarse en la ejecución del ejercicio que en aumentar la carga. Es mejor hacer ese movimiento más rápido que incrementar el peso. Aunque lo ideal sería, en realidad, centrarte en esa velocidad de ejecución pero, siempre que se pueda, coger algo más de carga, siempre de forma controlada.
Uno de los miedos de los corredores es que si hacen fuerza van a coger peso. No hay que obsesionarse con ello. Lo que nos va a determinar si cogemos peso o no es, sobre todo, la alimentación. En cuanto a las repeticiones, se ha visto que entre 8 y 12 repeticiones el entrenamiento de fuerza está más enfocado a hipertrofia. En corredores, podríamos irnos a más, entre 12 y 20 repeticiones, con menos carga, es mejor.
Evita lesiones. Practicar la técnica de carrera es fundamental para correr mejor y con más seguridad. ¿Cómo se debe hacer? Aquí te explicamos la manera y ventajas de hacerlo desde la óptica del minimalismo.
A continuación queremos descubrirte los principales beneficios del calentamiento antes de correr. Es una práctica que debes incorporar en tu rutina de entrenamiento desde ya mismo. ¡Toma nota!
A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo.
Antes de ponernos en marcha, es importante colocarnos bien en la bici. Y, sobre todo, saber cómo tienen que ir situados nuestros brazos y manos sobre el manillar y las manetas. Apolo Esperanza nos lo explica en este vídeo.
El verano es una buena época para disfrutar de nuestra suscripción a Netflix y para correr un poco menos. Pero si vemos documentales o películas sobre running, ¿cuenta como entrenamiento? Por si acaso, aquí te proponemos una selección.
Federico Bruno hizo los últimos 7 kilómetros del Maratón corriendo de lado. Los calambres le atenazaron las piernas. ¿Por qué consiguió acabar de esa manera?
¿Tienes una playa cerca? Pues entonces tienes una muy buena sesión de entrenamiento. No solo para correr, sino para hacer técnica o potenciar algo tu fuerza, te vendrá bien la arena. Eso sí, ten algunas precauciones para que todo vaya bien.
Calor extremo o frío intenso: tu cuerpo se resiente. Cuando las temperaturas son muy altas o muy bajas, el rendimiento deportivo no es el mismo. Aún así, podemos adaptar nuestro cuerpo y tratar de buscar la mejor manera de rendir en estas condiciones.
ARTICULACIONES