Antes de nada hay destacar la importancia de los ejercicios de fuerza para los corredores. Se habla mucho de ello, y es verdad que cada vez más corredores los hacen, pero aún aún así sigue habiendo mucha gente que sólo corre. Por una parte eso está bien, porque para conseguir una meta tienes que correr y debe ser la parte principal del entrenamiento. Pero no hay que olvidarse de dar uno o dos días a la semana a los ejercicios de fuerza.
Los corredores no deben tener miedo al entrenamiento de fuerza, porque reducirán el riesgo de lesión y aumentarán el rendimiento. Tendrán menos molestias porque cuando se corre se producen impactos repetidos, y el entrenamiento de fuerza prepara la musculatura y las articulaciones para sobrellevarlos mejor. Y el rendimiento aumenta porque si tenemos más fuerza en la musculatura, conseguiremos dar más potencia a cada zancada y seremos más eficientes. Además, los ejercicios no llevan má de 20 minutos o media hora por sesión.
Cómo hacerlo
Partimos de la base de que no existen, a priori, ejercicios de gimnasio contraindicados para el corredor. Ninguno, como tal, le va a venir mal a un corredor popular. Lo importante es la individualización y la progresión. No podemos pasarnos de carga y meternos mucha ‘caña’ y pasar luego tres días con agujetas por el daño muscular producido. Porque el rendimiento se verá afectado si salimos a correr. Al día siguiente hay que tener la sensación de haber entrenado la fuerza, pero notar unas agujetas que no impidan casi movernos.
Por tanto, es fundamental adaptar las cargas y las intensidades a cada corredor. Se puede hacer cualquier ejercicio de pierna, incluso aquellos que generan más tensión articular en la rodilla. Hay que hacerlos, de hecho, para evitar lesiones. Pero sabiendo adaptar los volúmenes de repeticiones y las intensidades.
Más repeticiones, menos carga
Estudios recientes, además, concluyen que en el entrenamiento de fuerza en corredores es más importante centrarse en la ejecución del ejercicio que en aumentar la carga. Es mejor hacer ese movimiento más rápido que incrementar el peso. Aunque lo ideal sería, en realidad, centrarte en esa velocidad de ejecución pero, siempre que se pueda, coger algo más de carga, siempre de forma controlada.
Uno de los miedos de los corredores es que si hacen fuerza van a coger peso. No hay que obsesionarse con ello. Lo que nos va a determinar si cogemos peso o no es, sobre todo, la alimentación. En cuanto a las repeticiones, se ha visto que entre 8 y 12 repeticiones el entrenamiento de fuerza está más enfocado a hipertrofia. En corredores, podríamos irnos a más, entre 12 y 20 repeticiones, con menos carga, es mejor.
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