Cuando empezamos a introducir sesiones de entrenamiento en nuestra rutina de carrera, bien sea porque tenemos a nuestro entrenador personal o porque estamos usando un plan genérico que hemos conseguido, numerosos términos entran en nuestro vocabulario, como por ejemplo: cuestas, tiempo de recuperación, estiramientos, series, oregones, fartlek...
Aunque algunos no los comprendamos al principio, es muy fácil entender cada uno de ellos y qué nos aportan a nuestros entrenamientos. En concreto, hoy nos centraremos en el fartlek. Esta palabreja que, como veremos, viene del sueco, se usa en los planes de entrenamiento como sinónimo de “cambios de ritmo” o “entrenamiento por intervalos”. Pero ¿es exactamente eso lo que quiere decir? O, mejor dicho, ¿era eso lo que significaba en su origen?
Origen del fartlek
El primero que habló del fartlek y que, de hecho, inventó una palabra para algo que no existía, fue Gösta Holmér, atleta sueco que compitió en los Juegos Olímpicos de 1912 y 1920, siendo medallista de bronce en decathlon en su primera participación, debido a la eliminación del ganador por infringir las normas de participación.
En los años 30, después de haberse retirado, Holmér se convirtió en el entrenador del equipo de cross de Suecia. Como método de entrenamiento, desarrolló una técnica de intervalos a la que llamó fartlek (literalmente “juego de velocidad” en español), que mezclaba conceptos del entrenamiento de intensidad con el de velocidad, cualidades que un atleta de cross debe combinar para tener éxito en las competiciones. El entrenamiento suponía para el atleta entrenar a ritmos más altos que el de competición, pero alternándolo con otros más lentos hasta completar un entrenamiento de fondo. Tanto éxito que la técnica fue replicada y mejorada hasta nuestros días, cuando aún se sigue utilizando, a pesar de no se siempre fieles al espíritu original de esos primeros entrenamientos.
Los corredores que comenzaron a entrenar con este método fueron los que comenzaron a bajar los récords mundiales de la época, algunos de ellos como Gunder Hagg batió 10 récords del mundo en siete diferentes eventos.
El primer fartlek
En la página de Wikipedia podemos encontrar la que se cree que es la primera sesión de fartlek diseñada por el entrenador sueco, que se compondría de:
- Calentamiento: carrera cómoda de 5-10 minutos.
- 1,5 - 2,5 kms a velocidad alta y mantenida (en torno al 80%)
- Recuperación de 5 minutos caminando.
- Series de sprints cortos (50-60 metros) hasta que aparezca el cansancio.
- Recuperación a trote suave introduciendo algún cambio de ritmo rápido y corto.
- Cuesta de 175-200 metros a alta velocidad.
- 1 minuto de trote rápido.
- Repetir hasta completar el tiempo establecido para el entrenamiento.
Es fácil ver que este entrenamiento está pensado para un atleta que va a competir en cross, dado que se introducen los cambios de pendiente y cuestas para aumentar la potencia. La evolución de este entrenamiento ha dado multitud de variantes, más o menos “académicas”, pero todas ellas encaminadas a hacer nuestros entrenamientos más eficaces si lo que buscamos es mejorar nuestros tiempos en media y larga distancia.
FARTLEK RECUPERACIÓN RITMO SERIES CALCULADORA CUESTAS ATLETA COMPETICIÓN ENTRENAMIENTOS ESTIRAMIENTOS
