Métodos de entrenamiento de la resistencia (VI): entrenamiento por repeticiones
Por David Calle para carreraspopulares.com
Según artículos anteriores , recordemos que los métodos fraccionados se dividen en métodos interválicos, de los que decíamos que las recuperaciones son incompletas y buscan un efecto acumulativo en la serie de intervalos, manteniendo frecuencia cardíaca (FC) y consumo de oxígeno (VO2) altos, y en métodos por repeticiones, en los que la recuperación es completa y no se busca un efecto acumulativo, sino potenciar el estímulo de cada repetición, que debe afrontarse con la mínima fatiga.
Los métodos por repeticiones inciden en el hecho de realizar cada repetición a ritmo cercano al de nuestra marca personal en la distancia de dicha repetición, y por tanto sólo permitirán realizar un número reducido de ellas. Es un método muy utilizado en modalidades en las que el componente anaeróbico es importante, como el medio fondo. También se utiliza por fondistas profesionales que deben poseer un metabolismo anaeróbico eficaz, ya que muchas veces se juegan la medalla en los últimos metros de la carrera, prácticamente al sprint. De ahí lo que se suele decir de que si un mediofondista le aguanta el ritmo en carrera a un fondista hasta los metros finales, tendrá todas las de ganar, porque supuestamente su capacidad anaeróbica es mayor que la del fondista y le permitirá un potente sprint en los últimos metros.
Carreras destacadas
noviembre 2024
diciembre 2024
Dentro de los métodos por repeticiones, distinguimos, según la duración de la repetición:
- Largo: se corre a una intensidad entre el 95%-100% del VO2max (lo que supondría alcanzar el 100% de la FCmáx) con una duración por repetición de entre 3 y 6 minutos, y con recuperaciones que aproximadamente doblan el tiempo empleado en la repetición. Al tratarse de cargas de duración larga, la intensidad cercana al VO2max supone un estímulo para la potencia aeróbica y la economía de carrera a VO2max, lo que hace aumentar el tiempo que seamos capaces de correr a dicha intensidad. Además, los mecanismos anaeróbicos comienzan a tener importancia.
- Medio: la intensidad correspondería al 90%-95% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición. Hablamos de repeticiones con una duración entre 40 y 60 segundos, con recuperaciones muy amplias, de 8 a 10 minutos. Estas intensidades son las que producen una mayor acumulación de ácido láctico, pues el metabolismo anaeróbico láctico es el claramente predominante (en el artículo anterior se habló sobre el ácido láctico y los efectos de su acumulación en sangre y músculos), y por tanto tratan de mejorar la potencia anaeróbica láctica, y el efecto de "aclarado" o mayor eficacia en la retirada del ácido láctico de la sangre y los músculos para ser reutilizado por el hígado y el corazón, lo que permite continuar con el esfuerzo, ya que a estas intensidades la acumulación de ácido láctico muscular y sérico es la máxima responsable de la aparición de la fatiga.
- Corto: se realizan a intensidades entre el 95% y el 100% de nuestra marca personal en la distancia de la repetición, así que también serán necesarias recuperaciones muy amplias: de 6 a 8 minutos de recuperación por cada repetición, que oscilará entre los 10 y 30 segundos. El estímulo es tan corto que apenas da lugar a acumulación de ácido láctico. Sin embargo, los depósitos de fosfocreatina (sustrato utilizado por el organismo para esfuerzos muy cortos y muy intensos) sufren total depleción, por lo que tales recuperaciones servirían para restituir esos depósitos. Hablamos, por tanto, de que la vía metabólica predominante es la anaeróbica aláctica (ausencia de oxígeno en el esfuerzo y sin acumulación de ácido láctico).
En el siguiente artículo de la serie se hablará de un método específico de repeticiones, el método competitivo, asociado a situaciones de competición, y se expondrá un resumen de los métodos de entrenamiento de la resistencia vistos en toda esta serie de artículos.
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Ante épocas de máxima exigencia y preparación de pruebas complicadas, unos buenos consejos te acercarán al éxito. Darío Sanmiguel, corredor, cardiólogo y director de Nisa Salud Deportiva, nos da algunas claves para ir por el buen camino.
Todos alguna vez hemos experimentado molestias musculares, 2 a 3 días después de un ejercicio inusual e intenso como es el maratón. Esta situación puede suceder también al inicio de un programa de entrenamiento o cuando la intensidad y la cantidad del mismo se incrementa en forma brusca....
Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.
Seguimos con la teoría del entrenamiento de resistencia, a cargo del entrenador de DC Runninc, David Calle. En este caso, nos cuenta cómo realizar, y para qué sirve, un entrenamiento interválico extensivo largo. ¿No entiendes qué quiere decir? No te preocupes, sigue leyendo...
¿Sabes correr lento? Y, ¿sabes para qué sirve? Es fundamental si quieres progresar. Te explicamos porqué.
Rodar es el entrenamiento más habitual de cualquier corredor, independientemente de cuál sea su nivel. Desde los profesionales hasta los populares, todos dedicamos un porcentaje muy alto de nuestro tiempo de práctica atlética a hacer rodajes. El periodista y veterano corredor popular Javier Serrano, nos da algunas recomendaciones sobre cómo deben ser los rodajes.
Cuando queremos prepararnos para un objetivo concreto en una carrera, es muy importante acertar con el ritmo de los entrenamientos. Te damos algunos consejos para que detectes si lo estás haciendo bien o no.
También te puede interesar
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.
En un grupo de running tienes la posibilidad de conocer a mucha gente distinta, todos unidos por una afición común. Pero no dejamos de ser distintos, cada uno con nuestras cualidades. ¡No desaproveches la opción de aprender de todos ellos!
¿Correr en el mar? ¿Hacer ejercicios en la orilla? ¡Pues claro! Trabajarás músculos que no sueles tocar en tus entrenamientos. Además, mejorarán tu técnica, tu potencia y tu musculación. Es decir, te ayudarán a correr mejor y, por supuesto, ¡te refrescarán! Échale un vistazo a estos ejercicios.
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
Las más vistas
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.
Las tendinopatías o dolencias del tendón son lesiones complicadas de tratar a veces porque, al no incapacitar del todo, permiten correr con ellas, pudiendo generar problemas más graves. La fisioterapeuta Carmen Sanz nos cuenta cómo se tratan estas lesiones.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
A veces, la línea entre el bien y el mal es muy fina. Hay comportamientos que no deberíamos tener, pero que no siempre nos sale. Por eso creemos que es buena idea repasarlos... ¿qué no debemos hacer para ser mejores compañeros?
Organizada por el Ayuntamiento de Alpedrete en colaboración con la Sociedad Española de Montañismo y Escalada para Discapacitados (SEMED), esta carrera busca unir a la comunidad en torno a una causa benéfica, mientras se disfruta de la naturaleza y del deporte.
ENTRENAMIENTOS
