Plan para correr 10k en menos de 60 minutos

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

Correr una carrera de 10 kilómetros en menos de 1 hora puede ser un plan ambicioso para mucha gente que no lo haya hecho nunca. En primer lugar, debemos saber que este plan no se puede comenzar desde cero. Es decir, que la persona que lo quiera ejecutar ya debe tener una base de entrenamientos anterior que nos permita salir a correr al menos 45 - 50 minutos sin problemas. Existen muchos tipos diferentes de planes. Cada unos debería escoger uno que se le adapte a sus condiciones, aunque lo ideal es que pudierais contar con un entrenador que os lo adapte a vuestras necesidades y os lo vaya moldeando según avanzáis.

Lo ideal es que sepáis en qué condición física estáis y que, incluso, hayáis pasado algún reconocimiento médico. Además, la alimentación y el descanso son partes fundamentales de nuestro objetivo, por tanto, nos deberán acompañar en todo momento. Y recuerda, si notas molestias o tienes las piernas cargadas, es que necesitas una visita a tu fisioterapeuta.

Carreras destacadas

noviembre 2024

10/11/2024

MITJA MARATÓ CIUTAT DE GANDIA

Gandia (Valencia)

Semana 1 

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30-6:45
Miércoles: Descanso/natación/bici
Jueves: 3 km de trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km trote suave
Domingo: 40 minutos de trote suave 6:30 + ejercicios de acondicionamiento físico

Semana 2

Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30-6:45 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 5 series de 500 metros a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos de trote suave 6:30

Semana 3

Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (3 series 500 metros 6:00 con 1:30 de descanso entre series) + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico

Semana 4

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (1 minuto a 5:30 – 3 minutos a 5:50 – 5 minutos a 6:15 – 3 minutos a 5:50 – 1 minuto a 5:30) + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico

Semana 5

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico

Semana 6

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00 + 1 km a 5:45 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico

Semana 7

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (4 series de 500 metros a 5:45 con 1:30 de descanso entre series) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico

Semana 8

Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (2 minutos a 5:30 + 3 minutos a 5:45 + 6 minutos a 6:00 + 3 minutos a 5:45 + 2 minutos a 5:30) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 15 minutos acondicionamiento físico

Semana 9

Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 3 km a 6:00 + 1 km a 5:40 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 1 km a 5:45

Semana 10

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00
Domingo: Carrera

Planifica la carrera con nuestra calculadora Calculadora de tiempos

Calcula tú marca a partir del tiempo de otra carrera Calculadora de marcas

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández

121.909

Articulos relacionados

Entrenamientos Guía básica para entender un plan de entrenamientos

¿Entrenas siguiendo un plan? ¿Te cuesta entender el idioma de los entrenadores? Te ayudamos con esta breve guía. Si tienes más dudas, nuestro consejo es pedir ayuda a un profesional.

Entrenamientos Entrenamiento: la escalera progresiva 5-2-1

Mejora tu condición física, quema más grasas y además, te sacará de la monotonía. Prueba a introducir esta escalera progresiva de cambios de ritmo en tus entrenamientos.

Entrenamientos Combo de entrenos para carreras de 10k

Mejora tu velocidad y tu resistencia en carreras de 10 kilómetros. Aquí tienes dos entrenamientos que puedes combinar para buscar tu mejor ritmo.

Entrenamientos Sub 40’ en 10k, ¿cumples los requisitos?

Es una barrera tanto psicológica, como física. Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una hazaña complicada para muchos. Aunque estés cerca, cuesta alcanzar ese listón. ¿Cumples con los requisitos?

Entrenamientos Entrena lento para correr rápido

¿Sabes correr lento? Y, ¿sabes para qué sirve? Es fundamental si quieres progresar. Te explicamos porqué.

Entrenamientos Entrenamiento de series: ¿bueno para todas las edades y distancias?

El entrenamiento de series es fundamental si queremos mejorar como corredores. Pero hay que tener en cuenta muchos elementos, sobre todo si venimos de un periodo de descanso, empezamos a correr y tenemos una edad más avanzada.

Entrenamientos ¿Cómo preparar un Maratón?: Carles Castillejo

Los secretos de un campeón, al descubierto. En las series ´Al Maratón con Serrano´, los entrenamientos oficiales del Maratón Valencia, Carles Castillejo compartió charla y secretos con los corredores populares.

También te puede interesar

Entrenamientos ¿Qué puedes aprender de tus compañeros del grupo de running?

En un grupo de running tienes la posibilidad de conocer a mucha gente distinta, todos unidos por una afición común. Pero no dejamos de ser distintos, cada uno con nuestras cualidades. ¡No desaproveches la opción de aprender de todos ellos!

Entrenamientos Entrenamiento en el agua para corredores

¿Correr en el mar? ¿Hacer ejercicios en la orilla? ¡Pues claro! Trabajarás músculos que no sueles tocar en tus entrenamientos. Además, mejorarán tu técnica, tu potencia y tu musculación. Es decir, te ayudarán a correr mejor y, por supuesto, ¡te refrescarán! Échale un vistazo a estos ejercicios.

Entrenamientos Entrenamiento de tonificación en la playa

Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.

Entrenamientos Cómo entrenar correctamente las cuestas

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

Entrenamientos Junio: buen momento para empezar con el trail running

Si estás acabando tu temporada de entrenamientos, este mes es buen momento para que te plantees si deberías dar el salto al trail running. ¿Te lo estás pensando? Deja de pensar y... ¡actúa!

Las más vistas

Salud ¿Cómo afecta el running a nuestro cerebro?

¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.

Salud Tratamiento de fisioterapia en las tendinopatias

Las tendinopatías o dolencias del tendón son lesiones complicadas de tratar a veces porque, al no incapacitar del todo, permiten correr con ellas, pudiendo generar problemas más graves. La fisioterapeuta Carmen Sanz nos cuenta cómo se tratan estas lesiones.

Reportajes Runner: no te pases al lado oscuro

A veces, la línea entre el bien y el mal es muy fina. Hay comportamientos que no deberíamos tener, pero que no siempre nos sale. Por eso creemos que es buena idea repasarlos... ¿qué no debemos hacer para ser mejores compañeros?

Actualidad X carrera solidaria Las Dehesas, ¿te la vas a perder?

Organizada por el Ayuntamiento de Alpedrete en colaboración con la Sociedad Española de Montañismo y Escalada para Discapacitados (SEMED), esta carrera busca unir a la comunidad en torno a una causa benéfica, mientras se disfruta de la naturaleza y del deporte.

Reportajes No eres runner si no...

Ser runner no sucede de la noche a la mañana. Tal vez te des cuenta o tal vez no. Pero sí te podemos contar una serie de pistas que te darán una medida de lo cerca o lejos que estás de convertirte en un corredor o corredora popular.

Actualidad SEMINARIO CARRERAS POR MONTAÑA

Coincidiendo con la X CARRERA SOLIDARIA LAS DEHESAS, Alpedrete (Madrid) celebra el SEMINARIO CARRERAS POR MONTAÑA EN ALPEDRETE