¿Qué tiene que ver dormir con correr?
Por carreraspopulares.com
La respuesta a la pregunta de arriba parece sencilla: como actividad no tienen nada que ver, puesto que una requiere que nuestro cuerpo esté activo y quemando energía y la otra supone la suspensión de nuestro consumo de energía durante un espacio de tiempo. Sin embargo, ambas son caras de la misma moneda. Cuando hacemos un gran esfuerzo, nuestro cuerpo tiene más tendencia a necesitar dormir. En épocas fuertes de entrenamiento es recomendable dejar al cuerpo que duerma más que de costumbre para hacer que recupere mejor y asimile el entrenamiento.
Medicina para recuperar del maratón
Un sueño reparador es mano de santo para un corredor en la recuperación del maratón, según han encontrado investigadores de la Clínica del Sueño de Alaska. Dormir figura en la lista de consejos para recuperar después del maratón, junto a la actividad regenerativa, el tratamiento de fisioterapia y la hidratación. El maratón provoca altas dosis de estrés en el cuerpo, que se traducen en daño muscular, reducción de la función inmune, micro daños al riñón y a otros órganos del sistema digestivo y circulatorio.
La doctora Jennifer Hines apunta que “la calidad y cantidad de sueño de los atletas es la clave para la victoria. El sueño REM aporta energía al cuerpo y a la mente. Si dormimos poco, el cuerpo no tiene tiempo de reparar y consolidar los beneficios del entrenamiento, y de recuperar el sistema hormonal.
Algunos estudios sugieren que la privación del sueño provoca aumento en los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Dormir poco también disminuye la producción de glucógeno y carbohidratos, almacenados para la energía necesaria en carrera y que debemos recargar después de correr. En definitiva, que dormir poco aumenta la aparición de fatiga y disminuye la capacidad de recuperación.
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Consejos para dormir mejor después de correr
Sam Billington, un experto en el sueño, nos ofrece estos consejos para dormir bien y recuperar mejor después de un maratón o una carrera exigente: “Cuando has corrido un maratón, o bien duermes como un niño o pasas una noche horrible. Hay que evitar lo segundo. Limita el consumo de cafeína solo si es muy necesario. Rehidrátate para recuperar la temperatura corporal, clave para dormir mejor.” “Procura no comer mucho en las 3 o 4 horas anteriores al sueño. Intenta relajarte y no pensar en la carrera. Si no puedes dormir, desconecta leyendo o algo que te distraiga. Si es posible, nada mejor que dormir en tu cama y con tus rutinas habituales, por mucho impulso que tengamos de celebración después.”
Es importante reducir la temperatura de la habitación donde duermes, para compensar el aumento de temperatura corporal generado después del esfuerzo. Los expertos recomiendan aumentar las horas de sueño después de un gran esfuerzo. Si normalmente duermes 7-8 horas, durante unos días deberías dormir 9 ó 10. Las investigaciones demuestran que lleva de 7 a 10 días recuperar después de un maratón.
La doctora Hines añade que “la razón por la que dormir es tan beneficioso se debe al desarrollo de hormonas y el aumento del flujo sanguíneo durante el sueño. Esto ayuda a la recuperación celular y al aumento del metabolismo, reparando el daño producido en carrera. Al dormir, se reduce el consumo de energía en cuerpo y cerebro. Esto significa que más energía puede ser utilizada en la recuperación de las zonas dañadas. Por ejemplo, al dormir, el 40% del flujo sanguíneo que, estando despiertos, se destina al cerebro, se envía a los músculos. También se desarrolla prolactina, que tiene efectos antiinflamatorios.”
En resumen, que no sólo te has ganado dormir después de una gran carrera, sino que es casi obligatorio si quieres volver a retomar tus entrenamientos en corto espacio de tiempo.
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