Maratón: cómo superar tu encuentro con el muro

Por Chema Martínez Pastor para carreraspopulares.com - 11/02/2019

Como si de la mítica serie de televisión “Juego de Tronos” se tratara, los corredores y corredoras que nos enfrentamos al maratón tenemos un “enemigo invisible” que nos amenaza desde que tomamos la salida. Aunque no se trata de un peligro real hasta que no superamos, aproximadamente, dos tercios de la distancia. Pero sabemos que está ahí. Igual que en “Juego de Tronos” la gran pared de hielo separa a los siete reinos de las tierras salvajes y sus peligros, los corredores sabemos que el muro separa una carrera épica de un petardazo más épico aún.

Aunque una vez llega, el muro puede resultar ser una simple valla que saltamos casi sin esfuerzo, o tener una altura tal que se escape a nuestra vista. Los síntomas son de varios tipos, que se pueden resumir en uno solo: nuestro cuerpo se rebela contra nosotros, diciendo que no quiere seguir corriendo. Nuestras piernas se quedan aparentemente sin energía y nuestra cabeza comienza a pasar por un momento de duda que hace bajar la concentración y la motivación.

Está en nuestra mano prepararnos para minimizar los daños que la aparición del muro vaya a tener en nuestra carrera. Para ello, tenemos que superar, a su vez, tres muros distintos que pueden influir en esas sensaciones negativas. Spoiler: vas a necesitar un buen entrenamiento.

Superar el muro físico

Cuando entrenamos para un maratón, cualquier entrenador te lo dirá, lo que hacemos es acondicionar nuestro cuerpo para aguantar con un nivel de intensidad determinado los 42 kilómetros. Para ello, debemos llegar en un pico de forma muy alto. La mayoría de los planes de entrenamiento proponen un incremento en el número de kilómetros semanal, así como en la duración de las tiradas largas, pero sin superar ciertos límites. Por ejemplo, no tendría sentido correr 42 kilómetros varias semanas antes para demostrar que somos capaces de superar esa distancia. Nuestro cuerpo se vería sometido a un esfuerzo sin sentido que acabaría pagando. En el equilibrio entre tener un tono físico y un nivel de descanso adecuados está el éxito. Nuestras piernas tienen que estar preparadas para la distancia pero con la menor fatiga posible.

Superar el muro energético

Cuando nos ponemos a leer o a hablar sobre el muro con otros corredores, hay quien plantea una explicación fisiológica a este hecho. Se debe a una cuestión meramente energética. Las reservas de glucógeno en nuestro cuerpo, que son las que usa primariamente la musculatura para moverse, tienen un límite, que muy difícilmente superará el tiempo que estamos corriendo en un maratón. Por eso, en un punto determinado, nuestro organismo dejará de moverse por la combustión de hidratos y empezará a usar las reservas de grasa. Este proceso provoca que, durante un tiempo, el cuerpo no responda de la misma manera a la intensidad del ejercicio. Para superar este intervalo lo mejor es llevar mucho cuidado con nuestra alimentación las semanas antes de la carrera y llevar las reservas “a tope”. Una suplementación mientras corres ayudará a retrasar la aparición de la fatiga, aunque difícilmente será eliminada, por lo que debes prepararte para derribar el tercer muro...

Superar el muro psicológico

Además, nuestro instinto de supervivencia hace que el cerebro, al ver las reservas de energía agotadas, quiera evitar que sigas consumiendo energía. Por eso envía señales a los músculos para que reduzcan la intensidad. Esto se une a que llevas probablemente más de tres horas corriendo y es difícil mantener una motivación alta tanto tiempo. El resultado es que mentalmente te vas a empezar a decir que tienes que parar. Para muchos, es el muro más difícil de superar. Para ello, tienes que ser muy fuerte mentalmente, tener muy claro tu objetivo y pensar en la meta y aquello que vas a sentir cuando la cruces. Un buen entrenamiento también ayuda a que la cabeza se vea más preparada y ponga menos reparos a tu continuidad en la carrera.

Así pues, un buen entrenamiento es clave para superar el muro. También lo es tu propia motivación y, por supuesto, tu experiencia. Las sensaciones no son las mismas en tu primer maratón que en tu décimo. Por último, hay que ser inteligentes y saber cuándo las señales que nos manda el cuerpo son más que un simple “muro” y hay que hacerles caso de verdad y parar para no ponernos en peligro.

SOBRE EL AUTOR

Chema Martínez Pastor
Corredor Popular



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Rosie Ruiz: historia (a olvidar) del Maratón de Boston
Chema Martínez Pastor

Hacer trampas para ganar una carrera no es un invento nuevo. En 1980, en una carrera tan mítica como el maratón de Boston, una desconocida cruzó en primer lugar la línea de meta. Tras la investigación, se descubrió su secreto... ¿Tomó el metro Rosie Ruiz?

Guía para el perfecto postureo: qué publicar y qué no en tus redes sociales
carreraspopulares.com

¿Hay algo malo en publicar nuestros entrenamientos y carreras en redes sociales? Por supuesto que no, pero no todo vale. Publicar la foto de cómo estás al acabar de entrenar está bien, pero...

Qué hay que saber para empezar a correr por la montaña
Chema Martínez Pastor

¿Te estás planteando dar el ´salto´ a la montaña? Correr por terrenos montañosos te ayudará a mejorar y, de paso, disfrutarás de paisajes espectaculares.

El delicado equilibrio del running
carreraspopulares.com

Correr es fácil. Pero conforme avanzamos en nuestros objetivos y entrenamientos, se pone de relieve que, para seguir mejorando, dependemos de cumplir ciertos equilibrios. ¿Lo has notado? ¿Eres un/a runner equilibrado/a?

Las mas vistas

La miel y el corredor. Propiedades y beneficios.
Leticia Garnica

La miel es un azúcar simple que aporta mucha energía, tiene propiedades antioxidantes y recuperadoras. Además, es barata y está deliciosa. Es, por tanto, como apunta la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, un producto ideal para los corredores.

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?
Leticia Garnica

Todos sabemos que el deporte y el alcohol en abundancia no son muy buenos compañeros. Pero, ¿qué hay de tomarse una copa, una cerveza on un vino de vez en cuándo? ¿Consumir alcohol reduce el rendimiento de los corredores? La nutricionista Leticia Garnica nos da las respuestas a estas preguntas.

Tres variantes para tus entrenamientos que deberías probar
Tono Fernández

¿Solo haces carrera continua? Introduce variantes en tus entrenamientos. Cambios de ritmo, series cortas o subir cuestas. tres trabajos muy habituales que te proporcionarán una rápída evolución mejorando tu velocidad y tu resistencia. Además, ¡son entrenamientos muy divertidos!

Fortalece el ´core´ para correr mejor
carreraspopulares.com

Los ejercicios que ayudan a fortalecer el core, la zona central del cuerpo, la cintura abdominal, son fundamentales para mejorar nuestra carrera. Juan María Jiménez, nos explica en este vídeo los más importantes.