Plan para correr 10k en menos de 60 minutos

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com - 17/06/2016

Correr una carrera de 10 kilómetros en menos de 1 hora puede ser un plan ambicioso para mucha gente que no lo haya hecho nunca. En primer lugar, debemos saber que este plan no se puede comenzar desde cero. Es decir, que la persona que lo quiera ejecutar ya debe tener una base de entrenamientos anterior que nos permita salir a correr al menos 45 - 50 minutos sin problemas. Existen muchos tipos diferentes de planes. Cada unos debería escoger uno que se le adapte a sus condiciones, aunque lo ideal es que pudierais contar con un entrenador que os lo adapte a vuestras necesidades y os lo vaya moldeando según avanzáis.

Lo ideal es que sepáis en qué condición física estáis y que, incluso, hayáis pasado algún reconocimiento médico. Además, la alimentación y el descanso son partes fundamentales de nuestro objetivo, por tanto, nos deberán acompañar en todo momento. Y recuerda, si notas molestias o tienes las piernas cargadas, es que necesitas una visita a tu fisioterapeuta.

Semana 1


Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30-6:45
Miércoles: Descanso/natación/bici
Jueves: 3 km de trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km trote suave
Domingo: 40 minutos de trote suave 6:30 + ejercicios de acondicionamiento físico


Semana 2

Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30-6:45 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 5 series de 500 metros a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos de trote suave 6:30


Semana 3

Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (3 series 500 metros 6:00 con 1:30 de descanso entre series) + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico


Semana 4

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (1 minuto a 5:30 – 3 minutos a 5:50 – 5 minutos a 6:15 – 3 minutos a 5:50 – 1 minuto a 5:30) + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico


Semana 5

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 6

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00 + 1 km a 5:45 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 7

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (4 series de 500 metros a 5:45 con 1:30 de descanso entre series) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 8

Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (2 minutos a 5:30 + 3 minutos a 5:45 + 6 minutos a 6:00 + 3 minutos a 5:45 + 2 minutos a 5:30) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 9

Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 3 km a 6:00 + 1 km a 5:40 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 1 km a 5:45


Semana 10

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00
Domingo: Carrera

Planifica la carrera con nuestra calculadora [ Calculadora de tiempos ]

Calcula tú marca a partir del tiempo de otra carrera [ Calculadora de marcas ]

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Tambien te puede interesar

Consejos y entrenamiento para correr el Medio Maratón
Marta Fernández de Castro

El medio maratón parece una distancia sencilla pero si nos cebamos con el ritmo los primeros kilómetros podemos encontrar el muro a partir del kilómetro 12-15.

Por qué no nos gusta calentar (y a nuestro entrenador sí)
carreraspopulares.com

Calentar no sólo es una parte importante para los deportistas de élite o los que están preparando una competición. Cualquier ejercicio que hagas será más seguro y eficaz si lo acompañas con una entrada progresiva.

¿Cuánto tardaré en recuperar mi estado de forma?
carreraspopulares.com

La vuelta a los entrenamientos después de las vacaciones suele ser un calvario. Pensamos que nos hemos vuelto lentos, pesados, que las piernas no arrancan. Es verdad que cuesta al principio, pero verás qué poco tardas en volver a ponerte en marcha.

¿Te tocan cuestas? Quizá quieras leer esto antes
carreraspopulares.com

Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.

Las mas vistas

Ejercicios de core que no conocías
Raquel Landín

Quizás ya sabías que trabajar nuestro cinturón abdominal (core) es muy útil para aguantar erguidos y firmes cuando pasan los minutos de carrera. Quizás conocías la plancha y algunos otros ejercicios básicos, pero mira cuántas variantes te proponemos. Si los consigues hacer, tendrás unos abdominales de acero. Eso sí, ¡ves poco a poco!

¿Qué es el drop de una zapatilla? Todas las respuestas
carreraspopulares.com

Lo habrás escuchado mil veces, pero ¿sabes realmente lo que es el drop de una zapatilla? ¿Para qué sirve y qué influencia tiene en tu carrera? Los profesionales de Running Company Madrid resuelven todas tus dudas.

Carreras nocturnas: después de correr, ¿hay que cenar?
May Luján

En verano hay muchas carreras nocturnas. Muchas de ellas acaban a horas intempestivas. Se te habrá pasado la hora de cenar cuando cruces la meta, pero ¿debes cenar algo aún así? ¿Cuáles son las pautas de alimentación correctas?

¿Cuántas carreras puedo correr al mes?
Luis Miguel del Baño

Ponerse un dorsal y participar en una carrera es algo genial. El ambiente y la emoción crean momentos únicos. Pero ojo, puedes correr en tantas carreras como quieras, pero con cabeza. No vayas a tope en todas, si no, puedes caer en un sobreentrenamiento o estancarte en tu progresión.