Plan para correr 10k en menos de 60 minutos

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com - 17/06/2016

Correr una carrera de 10 kilómetros en menos de 1 hora puede ser un plan ambicioso para mucha gente que no lo haya hecho nunca. En primer lugar, debemos saber que este plan no se puede comenzar desde cero. Es decir, que la persona que lo quiera ejecutar ya debe tener una base de entrenamientos anterior que nos permita salir a correr al menos 45 - 50 minutos sin problemas. Existen muchos tipos diferentes de planes. Cada unos debería escoger uno que se le adapte a sus condiciones, aunque lo ideal es que pudierais contar con un entrenador que os lo adapte a vuestras necesidades y os lo vaya moldeando según avanzáis.

Lo ideal es que sepáis en qué condición física estáis y que, incluso, hayáis pasado algún reconocimiento médico. Además, la alimentación y el descanso son partes fundamentales de nuestro objetivo, por tanto, nos deberán acompañar en todo momento. Y recuerda, si notas molestias o tienes las piernas cargadas, es que necesitas una visita a tu fisioterapeuta.

Semana 1


Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30-6:45
Miércoles: Descanso/natación/bici
Jueves: 3 km de trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km trote suave
Domingo: 40 minutos de trote suave 6:30 + ejercicios de acondicionamiento físico


Semana 2

Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30-6:45 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 5 series de 500 metros a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos de trote suave 6:30


Semana 3

Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (3 series 500 metros 6:00 con 1:30 de descanso entre series) + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico


Semana 4

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (1 minuto a 5:30 – 3 minutos a 5:50 – 5 minutos a 6:15 – 3 minutos a 5:50 – 1 minuto a 5:30) + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico


Semana 5

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 6

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00 + 1 km a 5:45 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 7

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (4 series de 500 metros a 5:45 con 1:30 de descanso entre series) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 8

Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (2 minutos a 5:30 + 3 minutos a 5:45 + 6 minutos a 6:00 + 3 minutos a 5:45 + 2 minutos a 5:30) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 15 minutos acondicionamiento físico


Semana 9

Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 3 km a 6:00 + 1 km a 5:40 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 1 km a 5:45


Semana 10

Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00
Domingo: Carrera

Planifica la carrera con nuestra calculadora [ Calculadora de tiempos ]

Calcula tú marca a partir del tiempo de otra carrera [ Calculadora de marcas ]

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Y tú... ¿eres de los que entrena en secreto?
carreraspopulares.com

En esta vida no todo es compartir. Hay quien, en lugar de enseñar sus entrenamientos en redes sociales, prefiere ocultar sus cartas para después dar la sorpresa en la siguiente carrera. Sí, hemos llegado a ese punto.

La importancia de la zona media o "core"
David Calle

Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.

Running: pasión por el desafío
Manuela Rodríguez Marote

En el deporte, durante mucho tiempo se ha calificado a ciertos retos como ´imposibles´ sólo porque nadie había conseguido superarlos. Pero uno tras otro han ido cayendo, gracias a atletas que han puesto su pasión y su energía para conseguirlo.

¿Y si no tengo un objetivo?
Chema Martínez Pastor

Siempre hablamos de nuestros objetivos a la hora de entrenar. Nos motivan, nos dan una pauta a seguir a la hora de salir a correr. Pero ¿qué pasa si no tienes uno, o has acabado el que te habías propuesto?

Las mas vistas

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
carreraspopulares.com

Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.

Ideas para molar corriendo de la cabeza a los pies
Adolfo Bello

Cada vez es más difícil diferenciarse del resto de runner. ¿Más difícil? Descubre las posibilidades que los complementos te dan para que tus compañeros vean cuánto molas

Ligar corriendo
Mario Trota

Cuando el running es una parte muy importante de tu vida es normal que se acabe convirtiendo en ´algo mas´.. . ¿Conoces a alguna pareja que se haya conocido corriendo? ¿Te ha pasado a ti? All you need is... run.

Carreras de montaña vs carreras de asfalto
Chema Martínez Pastor

¿Te has planteado hacer carreras de montaña? Si te animas te lo vas a pasar en grande, aunque hay algunas cosas que debes saber sobre ellas y que las hacen únicas.