Aunque a la mayoría de los corredores populares no nos hace falta medir cada poco nuestro estado de forma o, mejor dicho, contamos con otras formas de saber si estamos más cerca o lejos de nuestro mejor momento. No será tan científico, pero señales como el nivel de fatiga, la velocidad a la que has hecho las series o tu marca (y sensaciones) en la última carrera, te van dando pistas de por dónde van los tiros.
Pero hay veces en las que por curiosidad, por estar preparando una prueba importante o, por qué no decirlo, por compararnos con nuestros compañeros de entrenamiento, tenemos deseos de conocer nuestra capacidad aeróbica real. Es decir, el VO2max. Para los que tengan aún dudas de qué es este concepto, en [ este artículo ] el entrenador David Calle lo explica perfectamente.
El VO2max se mide mediante una prueba de esfuerzo en tapiz rodante, en el que sometemos nuestro cuerpo a un nivel de esfuerzo máximo mientras se mide el oxígeno inhalado y expulsado, así como la frecuencia cardiaca. Una prueba de esfuerzo es algo muy recomendable para conocer cómo está nuestro cuerpo ante un esfuerzo y, en el caso de que quieras dar un toque “científico” a tu entrenamiento, te dirá los umbrales aeróbico y anaeróbico, necesarios para hacer una preparación más ajustada a tu objetivo.
Pero no siempre estamos en condiciones de hacernos una prueba de esfuerzo, por lo que la pregunta es si podemos conocer nuestro VO2max de otra manera. Hace unos años, científicos de la institución científica The Sage Colleges en Troya (Nueva York) [ demostraron ] que hay una prueba que se puede realizar en pista de atletismo cuyos resultados, sin ser exactos, sí pueden ser comparados a los obtenidos en un laboratorio con el equipamiento completo para la prueba.
En qué consiste el Test de Balke
En la década de los 60, el fisiólogo Bruno Balke estableció las bases para un test realizado en pista de 400m cuyos resultados podían valer para estimar el VO2max de un atleta. Dicho test también se conoce como el de los 15 minutos. Al igual que otros como el más conocido de Cooper, consiste en correr durante ese tiempo la mayor distancia posible, manteniendo el nivel de esfuerzo lo más cerca del límite que se pueda.
Del resultado de dicho test, mediante la aplicación de una fórmula, se puede obtener el nivel de capacidad aeróbica del atleta. La realización es tan fácil como medir la distancia recorrida durante los 15 minutos. Realizar el test en una pista atlética no sólo supone medir con más precisión la distancia, sino eliminar posibles desniveles del terreno u otros obstáculos.
La fórmula original de Balke era la siguiente:
VO2 = 6.5 + (12.5 x kilómetros recorridos)
Otra fórmula propuesta (Horwill, 1994) es la siguiente:
VO2 = 0.172 x (distancia en metros / 15 - 133) + 33.3
Este test es fiable en la medida en que se realice correctamente, lo que significa que el corredor debe realizar el máximo esfuerzo, por eso depende de otros condicionantes como la motivación o el momento de la temporada en que se realice.
Aunque recuerda una cosa: el VO2max también es una medida relativa, que se calcula en función del peso corporal. Para una aplicación más efectiva del test, consulta siempre con tu entrenador.
A la hora de ponernos en manos de alguien para que nos entrene, ¿nos preocupa que sea un profesional del entrenamiento atlético o nos vale ´cualquier cosa´? Te damos algunas razones para contar con entrenadores profesionales.
Te ayudarán a recuperarte de lesiones, además que mejoran tu musculatura. Los ejercicios excéntricos son aquellos que se realizan cuando el músculo está contraído, haciendo fuerza, pero a la vez se está estirando. Aquí te presentamos una buena serie de ellos.
El trabajo de fuerza es necesario para los corredores. Pero hay que saber hacerlo, sobre todo si vas a trabajar con cargas en el gimnasio. Esto es lo que hay que tener en cuenta.
Eso depende de varios factores. Por ejemplo, de tus condiciones físicas. Pero, en general, depende también del tipo de sesión y la intensidad con la que lo hayas hecho. Para recuperarte del todo deberías esperar unos tiempos que te resumimos -a grandes rasgos- en esta tabla:
¿es mejor correr o caminar?
Las cuestas mejoran nuestra fuerza, resistencia y capacidad aeróbica. Introducir cuestas una vez a la semana, nos reportará cosas positivas en nuestras carreras y entrenamientos. Hay muchas maneras de hacerlo.
Te mostramos cual debería ser tu marca en una carrera de 15k a partir del tiempo que hayas hecho en una de 10k. Aplicamos las tablas predictivas y te lo mostramos. Ojo porque no se suelen equivocar mucho.
Una correcta actitud ante los entrenamientos y las carreras, nos lleva al éxito. Que no te embarguen los errores clásicos. Huye de los ´7 pecados´ capitales también en el running.
CINTA DE CORRER