Consejos de tu fisio antes de correr una maratón
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
¿Vas a poder darlo todo en un entrenamiento de maratón?
¿Te has apuntado o estás pensando en tu próxima maratón? Seguro que ya estás pensando en cómo la vas a entrenar, o te estarás preguntando si serás capaz de hacerla. Desde aquí te animamos a que afrontes el reto con la mayor ilusión. Pero también con cabeza. Y es que, a la hora de pensar en apuntarnos a una maratón hay que tener claro unos puntos si queremos no lesionarnos.
Antes de apuntarte a la maratón, piensa
Una maratón son palabras mayores, como norma general es lesiva, son muchos kilómetros y la probabilidad de sufrir una lesión es alta. Afortunadamente, ese riesgo se puede reducir mucho si sigues una serie de consejos. Cuida tus piernas y ellas se encargarán del resto.
Imprescindibles a la hora de preparar un maratón
Lo primero de todo, debes elegir un buen momento tanto profesional como personalmente que te permita dedicar el tiempo necesario sin que ello suponga un motivo más de estrés. El entrenamiento de una maratón es exigente y si no cumples con los kilómetros de entrenamiento o el trabajo específico vas a tener muy difícil cruzar la meta el “día D”. Por lo tanto, la primera pregunta no es si podrás correr 42 kilómetros seguidos, sino si puedes entrenar con regularidad e intensidad durante, al menos, 16 semanas.
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Es fundamental el trabajo de fuerza. Es necesario trabajar la fuerza: en el gimnasio, con máquinas, de forma funcional, con otros deportes como la bicicleta... pero fortalecer el músculo. El que va a responder cuando llevemos muchos kilómetros es la resistencia del músculo. No por haber hecho muchas tiradas largas el resultado será mejor. No fatigues el músculo, ni lo sobrecargues. Si no quieres sufrir en carrera, pon por delante la calidad del entrenamiento frente a la cantidad.
Pero la cantidad también es importante, por supuesto. Es necesario tener tiempo para entrenar, debes dedicar 5 ó 6 días a la semana a la preparación. Como ya hemos dicho, la fuerza es imprescindible, por lo que al menos 2 días deberían estar dedicados a ello y 3-4 al entrenamiento específico de carrera. Lo ideal es que cuentes con un plan de entrenamiento lo más adaptado posible a tus características y a tu experiencia previa. Alguien acostumbrado a correr pero que siempre haya hecho carreras cortas no necesitará la misma preparación que, por ejemplo, alguien que venga de hacer ciclismo de larga distancia.
Recuperación o entrenamiento invisible
Por último, es muy importante hacer descansos y dedicar tiempo a la recuperación. Es necesario pasar a hacer descargas periódicas a tu fisio, un mínimo de 3 sesiones a lo largo del entrenamiento. Un consejo: planifícalas como parte de tu entrenamiento. No pienses en tu fisio como alguien a quien acudir sólo en caso de lesión. Los tratamientos de descarga son necesarios porque durante un trabajo de carga como el de maratón vas a generar muchas tensiones musculares que, aunque no te des cuenta, están ahí y pueden darte problemas durante tu entrenamiento. La prevención, en este caso, es mejor que la recuperación.
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