Métodos de entrenamiento de la resistencia (V)
Por David Calle para carreraspopulares.com
Toca ahora hablar de los métodos de entrenamiento interválicos corto y muy corto. En ambos casos hay que destacar que, siendo intervalos de trabajo en los que en las primeras repeticiones la frecuencia cardíaca (FC) no llega a niveles muy altos por su corta duración, es mejor guiarse por el ritmo de carrera (% de VAM)o tiempo de cada intervalo y no por la propia FC o el umbral anaeróbico (UAn).
El método interválico intensivo corto pone el acento en los mecanismos aeróbicos para tolerar cierta acumulación de ácido láctico en períodos prolongados y en la capacidad anaeróbica láctica. También permite correr al 100% de nuestra VAM o incluso por encima, incidiendo positivamente en nuestro nivel de VO2 max. Dicho rápidamente, el ácido láctico es algo así como un residuo metabólico que se acumula en los músculos y en la sangre cuando los esfuerzos se realizan con déficit de oxígeno, en actividades de alta intensidad; esa acumulación sólo permite mantener tal intensidad durante unos pocos minutos, y es la responsable de la aparición de la fatiga y el agarrotamiento muscular. Dado que las recuperaciones son incompletas (recordemos que esta es una característica de los métodos interválicos), la intensidad aquí no puede ser excesivamente alta, porque si no, no podremos realizar el suficiente número de intervalos para un entrenamiento idóneo. De ahí que, aunque haya cierta acumulación de ácido láctico, ésta no llegue a niveles muy elevados.
En el entrenamiento interválico corto las fracciones son superiores a los 15" pero inferiores al minuto, a una intensidad tal que permita realizar todas a ritmo similar, al máximo que se pueda. Una regla que puede usarse es tomar nuestro tiempo en la distancia de una fracción (por ejemplo, 200m) a ritmo máximo y realizada sólo una vez, estando descansado. Algo así como hacer nuestra marca personal en 200m. A partir de ahí, las fracciones, dependiendo de series y repeticiones, podrían estar en un ritmo en torno al 81-86% de esa marca.
El número de series y repeticiones dependerá del nivel del corredor y del momento de la temporada. Entre 1 y 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una es lo ideal. Evidentemente, si hacemos una única serie podremos realizar 12 repeticiones, pero si hacemos dos o tres, realizar 12 repeticiones en cada una sería sólo recomendable para corredores de alto nivel. Las recuperaciones entre intervalos de trabajo se situarán entre 1 y 2 minutos, y, si se hace más de una serie, la recuperación entre éstas oscilará entre 3 y 5 minutos.
Por otro lado, el método interválico intensivo muy corto incide en el mecanismo anaeróbico aláctico. Se trata de fracciones de esfuerzo tan cortas e intensas que se realizan en ausencia de oxígeno y no hay acumulación de ácido láctico (entre 8 y 15 segundos aproximadamente). La fatiga aparece por depleción de los depósitos de fosfocreatina, el sustrato utilizado por el organismo para esfuerzos muy breves y muy intensos. Para la reposición de los depósitos de fosfocreatina se necesita tiempo, por tanto las recuperaciones pueden llegar a durar hasta 8 veces más que el tiempo invertido en la fracción de esfuerzo. Se pueden efectuar entre 2 y 4 series de entre 6 y 16 repeticiones cada una, con recuperaciones de entre 1 y 2 minutos entre intervalos y de entre 3 y 5 minutos entre series.
No obstante, para un corredor popular, que no se va a jugar la medalla de oro en unos JJOO o un mundial tras un 5000 o un 10000 al sprint, no es necesario el entrenamiento interválico intensivo muy corto porque los beneficios son pequeños frente a la inversión de tiempo y desgaste físico. Un corredor de fondo básicamente debe poseer la capacidad de correr lo más rápido posible durante un tiempo prolongado, y este tipo de entrenamiento no trabaja esta cualidad. Existen alternativas en entrenamientos de potencia como los multisaltos o las repeticiones en cuesta.
En próximos artículos se abordarán los entrenamientos por repeticiones, aquellos que se realizan con recuperaciones completas.
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