Métodos de entrenamiento de la resistencia (V)

Por David Calle para carreraspopulares.com - 20/07/2018

Toca ahora hablar de los métodos de entrenamiento interválicos corto y muy corto. En ambos casos hay que destacar que, siendo intervalos de trabajo en los que en las primeras repeticiones la frecuencia cardíaca (FC) no llega a niveles muy altos por su corta duración, es mejor guiarse por el ritmo de carrera (% de VAM)o tiempo de cada intervalo y no por la propia FC o el umbral anaeróbico (UAn).

El método interválico intensivo corto pone el acento en los mecanismos aeróbicos para tolerar cierta acumulación de ácido láctico en períodos prolongados y en la capacidad anaeróbica láctica. También permite correr al 100% de nuestra VAM o incluso por encima, incidiendo positivamente en nuestro nivel de VO2 max. Dicho rápidamente, el ácido láctico es algo así como un residuo metabólico que se acumula en los músculos y en la sangre cuando los esfuerzos se realizan con déficit de oxígeno, en actividades de alta intensidad; esa acumulación sólo permite mantener tal intensidad durante unos pocos minutos, y es la responsable de la aparición de la fatiga y el agarrotamiento muscular. Dado que las recuperaciones son incompletas (recordemos que esta es una característica de los métodos interválicos), la intensidad aquí no puede ser excesivamente alta, porque si no, no podremos realizar el suficiente número de intervalos para un entrenamiento idóneo. De ahí que, aunque haya cierta acumulación de ácido láctico, ésta no llegue a niveles muy elevados.

En el entrenamiento interválico corto las fracciones son superiores a los 15" pero inferiores al minuto, a una intensidad tal que permita realizar todas a ritmo similar, al máximo que se pueda. Una regla que puede usarse es tomar nuestro tiempo en la distancia de una fracción (por ejemplo, 200m) a ritmo máximo y realizada sólo una vez, estando descansado. Algo así como hacer nuestra marca personal en 200m. A partir de ahí, las fracciones, dependiendo de series y repeticiones, podrían estar en un ritmo en torno al 81-86% de esa marca.

El número de series y repeticiones dependerá del nivel del corredor y del momento de la temporada. Entre 1 y 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una es lo ideal. Evidentemente, si hacemos una única serie podremos realizar 12 repeticiones, pero si hacemos dos o tres, realizar 12 repeticiones en cada una sería sólo recomendable para corredores de alto nivel. Las recuperaciones entre intervalos de trabajo se situarán entre 1 y 2 minutos, y, si se hace más de una serie, la recuperación entre éstas oscilará entre 3 y 5 minutos.

Por otro lado, el método interválico intensivo muy corto incide en el mecanismo anaeróbico aláctico. Se trata de fracciones de esfuerzo tan cortas e intensas que se realizan en ausencia de oxígeno y no hay acumulación de ácido láctico (entre 8 y 15 segundos aproximadamente). La fatiga aparece por depleción de los depósitos de fosfocreatina, el sustrato utilizado por el organismo para esfuerzos muy breves y muy intensos. Para la reposición de los depósitos de fosfocreatina se necesita tiempo, por tanto las recuperaciones pueden llegar a durar hasta 8 veces más que el tiempo invertido en la fracción de esfuerzo. Se pueden efectuar entre 2 y 4 series de entre 6 y 16 repeticiones cada una, con recuperaciones de entre 1 y 2 minutos entre intervalos y de entre 3 y 5 minutos entre series.

No obstante, para un corredor popular, que no se va a jugar la medalla de oro en unos JJOO o un mundial tras un 5000 o un 10000 al sprint, no es necesario el entrenamiento interválico intensivo muy corto porque los beneficios son pequeños frente a la inversión de tiempo y desgaste físico. Un corredor de fondo básicamente debe poseer la capacidad de correr lo más rápido posible durante un tiempo prolongado, y este tipo de entrenamiento no trabaja esta cualidad. Existen alternativas en entrenamientos de potencia como los multisaltos o las repeticiones en cuesta.

En próximos artículos se abordarán los entrenamientos por repeticiones, aquellos que se realizan con recuperaciones completas.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Tambien te puede interesar

¡Ponte fuerte con estos ejercicios de cuadriceps y glúteos!
David Calle

Aprovecha este verano para fortalecer tu cuerpo antes de comenzar la temporada. Nuestro entrenador David Calle te ofrece los mejores entrenamientos.

Por qué el yoga te ayuda a ser mejor runner
carreraspopulares.com

Que el yoga es una actividad positiva para tu cuerpo y mente ya lo sabíamos. Pero ¿cómo te puede ayudar a correr mejor? Te lo contamos en este artículo.

Cómo aclimatarse para correr la carrera más calurosa del mundo
carreraspopulares.com

El Marathon des Sables está considerado por muchos como la prueba de running más calurosa del mundo. Si has pasado calor en tu última carrera, comparado con lo que te contamos, seguro que hasta te parece que has pasado fresquito...

No permitas que el calor te deje sin correr
David Calle

Si los runners nos distinguimos por nuestra constancia y capacidad de superación, no nos vamos a arrugar porque haga calor, ¿verdad? Aquí tienes los consejos del entrenador David Calle para que estos calores no te dejen sin hacer lo que más te gusta.

Las mas vistas

¿Qué tipo de ejercicio físico quema más grasas?
Natalia Olivares

Para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes cada día. Pero ¿sabes de dónde vienen tus calorías y qué procesos implican una mayor quema de calorías? La nutricionista Natalia Olivares nos explica en este artículo qué ejercicios son más adecuados para quemar grasas de manera eficaz.

Vamos a reírnos de nosotros mismos
Leo Harlem

Leo Harlem: ´Con el deporte lo único que se quema es el que lo practica las calorías ni se enteran, van por libres´.

La importancia de los antioxidantes en la dieta del corredor
Leticia Garnica

Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.

La increíble gesta de Zátopek: 3 de 3
Luis Miguel del Baño

Un 27 de julio de 1952 se rubricó la mayor gesta del atletismo olímpico. Ese día Zátopek ganaba el Maratón de Helsinki 1952. En la misma semana, fue oro en 5.000, 10.000 y maratón, el primero que corrió. Mirad las imágenes y no dejéis de admirar esta proeza.