Lo primero para afrontar un maratón, es haber entrenado a conciencia para él. Ser un corredor esporádico puede servir para terminar una carrera de 10km (y no es lo recomendable), pero ni de lejos para un maratón. Afortunadamente hoy día la mayoría de los corredores que se inscriben a un maratón saben que hay que prepararlo específicamente, aunque no siempre se hace del modo correcto.
En fin, supongamos que se ha preparado medianamente bien. Pues ahora repasamos lo que debemos hacer en la semana previa.
En días previos, hay que tratar de descansar y dormir bien, en calidad y cantidad, llevar una semana lo más tranquila posible, sin sobresaltos, y un par de días antes es recomendable incrementar un poquito el consumo de hidratos, pero sin volvernos locos. Si provienen de fuentes integrales, mejor. Mantendremos la glucemia más o menos estable, que es lo adecuado. Hay que tener en cuenta que los hidratos se almacenan en el organismo en forma de glucógeno y lo hacen junto con agua, lo cual nos puede hacer ganar algún kg, pero, lejos de ser un lastre, este almacén de agua nos vendrá estupendamente para el día de la carrera. Si decidimos ir a que nos den un masaje de descarga, mejor que sea con varios días de antelación, y no uno o dos días antes. Evitaremos posibles molestias por la manipulación de los músculos.
El entrenamiento se verá reducido a la mínima expresión. A mí es la semana que más me gusta, porque uno a estas alturas ya anda un poco saturado de tantas series, tantos km y tanto esfuerzo. Si creemos que no hemos entrenado lo suficiente, entrenar fuerte esta semana sólo supondrá que lleguemos a la línea de salida "derrengados" (y con 42,2 km por delante, ni más ni menos). Más vale pecar por defecto que por exceso. Llegados a este punto, lo hecho, hecho está.
Un ejemplo de rutina para esta semanapuede ser, alternando con días de descanso total: un primer día de cambios de ritmo de unos 1000m a ritmo objetivo de maratón, con pocas repeticiones y recuperación media (2´ puede estar bien). Más que un efecto fisiológico, se buscaría un efecto psicológico, ya que un entrenamiento así debería resultarnos muy sencillo, y mentalmente nos reforzará la idea de que ese ritmo tan llevadero es el que tengo que mantener en carrera. Después, un segundo día con un rodaje de menos de una hora a ritmo suave. Y un tercer día, que bien puede ser en la víspera por la mañana (por la tarde, sólo descansar), de 20-30 minutos muy suaves con varias rectas en progresión para terminar, y unos buenos estiramientos. En esta semana tan suave de entrenamientos buscaremos una supercompensación de todo el entrenamiento llevado semanas atrás, para que el cuerpo acuda a la línea de salida descansado y con ganas.
En el próximo artículo se hablara de cómo afrontar la víspera y la propia carrera.
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Los geles son un gran aliado cuando nuestros entrenamientos y carreras son más largos. Debes conocer algunas pautas antes de comenzar a ingerirlos. No todos son iguales ni contienen lo mismo.
Correr a solas te aporta coas positivas. Correr en grupo está bien, pero cuando vas solo experimentas ciertas sensaciones que mejorarán ciertos aspectos.
¿Quieres conocer tu VO2max y no es momento de hacerte una prueba de esfuerzo? Te presentamos el test de Balke, que si bien no es tan preciso como una prueba en cinta de correr y el equipo adecuado, sí te permitirá conocer tu estado de forma de manera rápida.
¿Cuánto tiempo tardo en una serie de 300 metros a 3:40? ¿Cuánto tardo cada 100 metros si voy a 5:20? Esta y todas tus dudas acerca de los tiempos en las series se resuelven con esta tabla que será tu referencia.
Lo has preparado, el entrenamiento está hecho. Cuando te enfrentes a los 21k hay unas cuantas cosas que, si las tienes en cuenta, te harán más placentera y completa la experiencia. Anota.
Entrenar por la mañana, al iniciar el día, o por la tarde-noche, cuando se acaba. ¿Qué prefieres? Gema Payá nos cuenta su experiencia y analiza los pros y contras de cada opción.
¿Te entra agobio cuando vas a comprar unas zapatillas por la variedad que hay? ¿Eres fan de las mismas desde hace años? Aquí te planteamos cuatro aspectos que deberás tener en cuenta la próxima vez que vayas a tu tienda.
ENTRENAMIENTOS