Las proteínas y su beneficio para el corredor

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
Las proteínas son fundamentales en la dieta del corredor
Las proteínas son fundamentales en la dieta del corredor

¿Cuál es el papel de las proteínas en el músculo?
La proteína es vital para la recuperación muscular, dado que durante el ejercicio, aunque no aporta la misma energía que los hidratos de carbono o la grasa, tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos. Los músculos están compuestos por proteínas, pero éstas se pierden durante el ejercicio, por eso es importante tomar tanto antes como después del mismo.

El ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína debido a la pérdida que podemos tener durante el ejercicio, dado que sintetizamos más, y tenemos una mayor biosíntesis después del ejercicio.

Necesitamos las proteínas para reponer las proteínas musculares que hemos perdido durante el ejercicio o entrenamiento y además, se comprobó en distintos estudios que durante ejercicios de larga duración pueden usarse los aminoácidos como fuente fundamental de energía.
Si no se consume de forma adecuada, podemos tener distintas afecciones, como la fatiga crónica, disminución de la masa muscular y la posibilidad de sufrir lesiones aumenta.

Una persona sedentaria debería tomar al día entre 0.8 gr a 1 gr por kilo de peso, un deportista de fondo de 1.2 a 1.4 gr por kilo al día, y deportes de fuerza, aproximadamente 1.8 a 2 gr por kilo al día.

Hay situaciones en las que los requerimientos de proteína son mayores:

-Cuanto mayor es el ejercicio y la intensidad
-Los hombres tienen mayor requerimiento debido a que normalmente tienen más masa muscular.
-En la adolescencia
-En condiciones ambientales de mucho frío se ha demostrado que se oxidan más rápidamente las proteínas y por eso hay que tomar más cantidad.

¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas?
En nuestra alimentación tenemos alimentos con proteínas de origen animal y otros con origen vegetal.

Dentro de los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran, los huevos, la leche, el pollo, la carne, los productos lácteos y los pescados. Y los que tienen proteína de origen vegetal: la soja, la legumbre, los cereales, frutos secos, champiñones.

Podemos aumentar la calidad de la proteína combinando distintos alimentos, obteniendo lo que se llama “complementación biológica”. Esta complementación consiste en combinar los alimentos para llegar a tener una proteína tan completa como la del huevo, que es la que consideramos como proteína patrón (es la proteína de referencia).

En distintos alimentos hay carencia de algún aminoácido que sería el aminoácido limitante. Un ejemplo de complementación es mezclar cereales con legumbres, puesto que, por ejemplo el arroz, su aminoácido limitante es la lisina y en la legumbre la metionina; al combinarlo conseguiríamos una proteína de alta calidad.

Podemos complementar las proteínas ya sea combinando vegetales como la legumbre y el arroz (lentejas con arroz) o combinando proteínas vegetales y animales como, incluir algo de arroz con pescados y carnes o lácteos y huevos, de forma que las proteínas de origen animal refuercen las de origen vegetal y obtengamos una proteína de buena calidad.

Muchos alimentos son ricos en proteínas
Muchos alimentos son ricos en proteínas

¿Cuándo debemos aportar a nuestro organismo más alimentos ricos en proteínas?
Durante el ejercicio físico hacemos trabajar al músculo sometiéndole a un esfuerzo intenso que a su vez le va a permitir crecer, pero en ese momento va sufriendo desgaste y agotamiento. Por esta razón es muy importante la recuperación posterior, que es dónde vamos a notar el resultado de nuestro esfuerzo. Es en la fase de reposo dónde nuestro músculo crece y en este momento es dónde tiene más necesidad de recuperación de nutrientes, en especial de hidratos de carbono y proteínas. Debemos de recuperar las fibras que hayan podido verse sometidas a un estrés y para ello debemos ingerir alimentos ricos en proteína así como recuperar los líquidos.

No debemos olvidar que el alimento esencial para nuestro músculo y su recuperación es la proteína que a su vez va a dar a nuestro organismo los aminoácidos esenciales para que las fibras musculares se nutran y se recuperen del esfuerzo.

Tomar alimentos ricos en proteínas antes de entrenar. ¿Cuál es su función?
Es importante que antes de entrenar hayamos ingerido una cantidad adecuada de proteínas para que de esa forma lleguemos al entrenamiento con una buena predisposición muscular. Al consumir antes, el músculo va a poder sintetizar mejor la proteína durante el ejercicio asimilando mejor los aminoácidos que las componen. De esta forma, obtenemos un mejor rendimiento y ayudamos a limitar el riesgo de lesiones, así como a que el agotamiento aparezca más tarde.

Tomar alimentos ricos en proteínas después de entrenar
Después del ejercicio es cuando el músculo tiene una mayor necesidad de reponer los nutrientes para recuperarse del esfuerzo. Por la alimentación vamos a conseguir recuperar esos nutrientes y que el músculo se recupere de forma favorable y lo ayudemos a crecer. Es cierto que la proteína de los alimentos se asimila de forma lenta, pero es la mejor forma de obtenerla.

Es importante tener una dieta equilibrada y sana, aportando la cantidad adecuada de proteínas, teniendo en cuenta que estas no se almacenan, sino que hay que aportarlas diariamente.

Lee la primera parte de este artículo [ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Los runners podemos tomar helado? ¡Por supuesto!
Laura Jorge

Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.

¿Qué tengo que comer después de un entrenamiento?
Centro PRONAF

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.

8 errores nutricionales de los corredores novatos
carreraspopulares.com

Cuando empezamos a correr, aunque lo hagamos para perder peso, debemos seguir una serie de consejos para que no se vuelva en nuestra contra, nutricionalmente hablando. Sigue estos consejos, siempre consultando a un nutricionista para tener la mejor alimentación adaptada a tus características.

Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?
Pablo Felipe Martín Sanz

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

Las mas vistas

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Oscar de las Mozas

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
carreraspopulares.com

Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.

Ideas para molar corriendo de la cabeza a los pies
Adolfo Bello

Cada vez es más difícil diferenciarse del resto de runner. ¿Más difícil? Descubre las posibilidades que los complementos te dan para que tus compañeros vean cuánto molas

Ligar corriendo
Mario Trota

Cuando el running es una parte muy importante de tu vida es normal que se acabe convirtiendo en ´algo mas´.. . ¿Conoces a alguna pareja que se haya conocido corriendo? ¿Te ha pasado a ti? All you need is... run.