La anemia del deportista

Por Carolina Villalba para carreraspopulares.com
La anemia puede afectar a los corredores y a su rendimiento
La anemia puede afectar a los corredores y a su rendimiento

La anemia del deportista en algunos casos se produce por una hemodilución de la sangre: al realizar ejercicio físico aumenta el volumen sanguíneo y eso puede causar la “sensación” de menos glóbulos en sangre. Esto se conoce también como “falsa anemia” , pero no siempre es así.
Y en deportistas, sobre todo de resistencia (corredores), se produce una destrucción de los glóbulos rojos al impactar el peso del deportista en los vasos sanguíneos del pie.

En el cuerpo, a medida que se destruyen glóbulos rojos o envejecen, se van produciendo nuevos (eritropoyesis), pero ese crecimiento a veces no es proporcional a la destrucción. Y eso puede causar anemia.

En otros casos la anemia puede ser por una ingesta baja de hierro. Es lo que se conoce como anemia ferropénica. Hay que tener en cuenta que los deportistas tienen elevados los requerimientos de muchas vitaminas y minerales y eso incluye el hierro.

La falta de hierro puede causar cansancio, dolor de cabeza, mareos, conjuntivas blancas o falta de concentración. Y en deportistas además puede afectar al rendimiento. El hierro es transportado en los glóbulos rojos, que además son los que transportan el oxígeno. Si hay menos oxígeno, se elimina menos CO2 , y esto afecta al rendimiento deportivo y además puede afectar a la función inmunitaria.

Es importante que los corredores habituales tomen alimentos ricos en hierro
Es importante que los corredores habituales tomen alimentos ricos en hierro

Buena alimentación

Para corregir el déficit de hierro, en muchos casos no es necesario acudir a los suplementos, ya que con una buena alimentación, variada y equilibrada, se pueden cubrir las necesidades. Además, los suplementos pueden causar efectos no deseados como trastornos gastrointestinales o competir con la absorción de otros minerales como el cinc o cobre; por lo que debería ser un profesional el que los recetara.

Existen dos formas químicas de hierro: el hierro hemo de origen animal y alta biodisponibilidad, el cual se absorbe fácilmente, y hierro no hemo, de origen vegetal, que es menos biodisponible y más difícil de absorber.

El de origen animal se encuentra en carnes rojas, blancas, vísceras, huevos, pescados, moluscos y mariscos. Algunos alimentos con alto contenido son la carne de ternera, carne de caballo, el hígado los berberechos y los mejillones.

El de origen vegetal se encuentra en las legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos y frutas desecadas. Pero si se combina el hierro vegetal con pequeñas cantidades de hierro de origen animal, su biodisponibilidad aumenta. Otra manera de aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo es acompañando estos vegetales con algún componente ácido, como los cítricos o el vinagre.

Algunos ejemplos para aumentar la absorción del hierro que se deben tener en cuenta:

-Incluir en los platos de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja) y platos ricos en hidratos de carbono (pasta, arroz) un trozo de carne magra y algún componente ácido. Por ejemplo un cítrico de postre o rociar el plato con limón o vinagre.

-Los vegetales de hoja verde, al contener además ácido oxálico, que dificulta la absorción del hierro, es recomendable ponerlos en remojo en agua caliente de 5 a 10 segundos para reducir el oxálico, sin reducir el contenido de hierro. Además de acompañar estos vegetales con un componente ácido.

-Los cereales del desayuno se pueden elegir fortificados.

-Evitar tomar café o té fuertes inmediatamente después de las comidas, ya que estos disminuyen la absorción del hierro.

-Grandes cantidades de fibra también dificultan la absorción del mineral, por lo que hay que tener precaución con los alimentos ricos en fibra, o si se toma algún suplemento de fibra. Sin olvidar la importancia de la fibra en la dieta.

Ejemplos de platos:

-Lentejas con ternera y una naranja de postre.
-Ensalada de alubias con pimiento rojo y atún.
-Cereales con trozos de frutas ricas en vitamina C, como cítricos, bayas o frutas tropicales (mango).


Carolina Villalba es dietista-nutricionista
Más información en su [ página oficial ] de Facebook

SOBRE EL AUTOR

Carolina Villalba
dietista y nutricionista

www.mejoratudieta.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La miel y el corredor. Propiedades y beneficios.
Leticia Garnica

La miel es un azúcar simple que aporta mucha energía, tiene propiedades antioxidantes y recuperadoras. Además, es barata y está deliciosa. Es, por tanto, como apunta la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, un producto ideal para los corredores.

La dieta precompetición de un deportista
carreraspopulares.com

La alimentación es clave en nuestra vida y durante una época de entrenamiento. ¿Qué debemos comer antes de competir? La respuesta, en este video reportaje con visita al mercado con Rubén Montalbán.

Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)
Centro PRONAF

Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas del Centro PRONAF. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.

La dieta paleolítica, ¿es buena para el corredor?
Leticia Garnica

Uno de los temas más comentados en los distintos círculos de la sociedad en cuanto a alimentación es la dieta paleolítica. Seguramente todos los que lean estas líneas habrán escuchado hablar de ella, tanto de forma positiva como de forma negativa. La nutricionista Leticia Garnica nos pone al día.

Las mas vistas

Sub 40’ en 10k, ¿cumples los requisitos?
Tono Fernández

Es una barrera tanto psicológica, como física. Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una hazaña complicada para muchos. Aunque estés cerca, cuesta alcanzar ese listón. ¿Cumples con los requisitos?

Si vas a correr un Maratón, debes saber que...
Luis Miguel del Baño

Emociones, sentimientos encontrados, dolores, lucha contra uno mismo. ¡Los maratones son tantas cosas! Aquí tienes 42 puntos importantes que debes saber si vas a correr los 42 kilómetros.

La parte psicológica de las lesiones
Yolanda Cuevas Ayneto

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la práctica del ejercicio físico y del deporte son las lesiones sufridas siendo amateur o profesional. Las lesiones pueden provocar una retirada puntual de la práctica deportiva en unos casos o la definitiva en otros...

Cómo se realiza una prueba de esfuerzo
carreraspopulares.com

Es la mejor manera de descartar problemas cardíacos y conocer cómo está nuestro cuerpo para practicar cualquier deporte. Da igual la distancia que queramos correr o la intensidad con la que lo hagamos.